🥗 營養與飲食
免費營養計算機:每日熱量、赤字計畫、宏量營養分配、蛋白質目標、飲水量、斷食時段和食譜份量換算。
9 款免費工具 · 無需註冊
能量進出——但要講細節:基於 TDEE 的熱量目標、貼合你飲食習慣的宏量分配、按體重算的蛋白質,以及按活動量(而非小道消息)算的飲水量。
赤字和斷食工具優先可持續的速度:一個月把體重砸下去的數學,通常第二個月就把堅持砸沒了。
免費卡路里計算機
找出你維持體重、減脂或增肌所需的每日熱量。在下方輸入你的資料，立即獲得個人化結果。
熱量赤字計算機
計算達到您的目標體重和時間表所需的熱量赤字。
消耗熱量計算機
計算運動時消耗的熱量。
間歇性斷食計算機
規劃你的間歇性斷食時間表。選擇模式（16:8、18:6、20:4 或 OMAD），設定進食時段起始時間，即可查看完整的每日斷食與進食計畫。
日本鹽分攝取計算機
將日本食品標籤上的鈉含量換算成等量的鹽，並將您的每日攝取量與 MHLW 建議目標比較：男性每天低於 7.5 g、女性低於 6.5 g。
巨量營養素計算機
計算你每天的蛋白質、碳水和脂肪需求。
蛋白質計算機
計算你每天的蛋白質攝取量。
食譜份量計算機
輸入原始份數、目標份數與每項材料用量，即可自動放大或縮小食譜，並附廚房單位換算。
每日飲水量計算機
計算你每天建議的飲水量。
常見問題
熱量計算機準嗎?
公式約有 10–20% 的誤差;把結果當起點,按實際週變化調整。
宏量怎麼分配?
先定蛋白質(常見 1.6–2.2 g/kg),再按喜好填脂肪和碳水——工具能對照熱量測試不同分配。
赤字越大越快嗎?
紙面上快,實踐中險——極端節食跟著來的是肌肉流失和復胖;溫和赤字更能堅持。