⏱️ 間歇性斷食計算機

1. 選擇你偏好的斷食模式（16:8、18:6、20:4、OMAD、5:2 或隔日斷食）。
2. 輸入你希望進食時段開始的時間。
3. 視需要在 12 小時制與 24 小時制顯示之間切換。
4. 檢視產出的每日斷食與進食時段時間表。
5. 利用七日表格規劃一週，確認模式可持續執行。

喝咖啡會破壞斷食嗎？

黑咖啡（不加牛奶、糖或奶精）每杯熱量不到 5 大卡，通常被視為與斷食相容。它甚至可能促進脂肪氧化並抑制食慾。加入牛奶、糖、MCT 油或奶油會破壞斷食，因為它們提供可觀的熱量並引發胰島素反應。

16:8 斷食多久才會看到效果？

多數人在前一到兩週會注意到腹脹減輕、精神更穩定。只要進食時段沒有以過量熱量補償，約三到四週後會出現可量測的體重下降。空腹血糖與胰島素敏感度的改善，通常需要六到十二週才會反映在血液檢查中。

18:6 和 OMAD 有什麼差別？

18:6 每天允許 6 小時的進食時段（例如中午到晚上 6 點），通常可容納兩餐加一份點心。OMAD（一天一餐）將所有進食壓縮到大約一小時內，限制更嚴格也更難維持。OMAD 也讓每日蛋白質、膳食纖維與微量營養素的需求更難達成。

斷食期間可以運動嗎？

可以。低至中等強度的有氧運動（步行、輕鬆騎車、慢跑）在斷食狀態下通常耐受良好，且可能增加脂肪氧化。高強度阻力訓練或間歇訓練則建議安排在斷食即將結束時，以便在進食時段立即補充營養。

哪些人應避免間歇性斷食？

懷孕或哺乳期女性、有飲食障礙病史者、第一型糖尿病患者、使用胰島素或磺醯尿素類藥物的人、兒童與青少年，以及體重過輕或營養不良者，皆不應在無醫療監督下斷食。若有任何慢性疾病，開始斷食前請務必諮詢醫療專業人員。

斷食時細胞自噬會怎麼變化？

細胞自噬是細胞分解並回收受損蛋白質與胞器的清理過程。動物研究顯示，斷食約 16–24 小時後自噬會增加，48–72 小時左右達到高峰。人體資料仍有限，但這些發現是研究人員研究斷食與長壽、代謝健康的主要原因之一。

間歇性斷食長期安全嗎？

免責聲明：本間歇性斷食計算機僅供一般資訊用途，不構成醫療建議。個人結果因人而異。若你懷孕、哺乳、服用藥物或有醫療狀況（尤其是糖尿病或飲食障礙），請在改變飲食模式前諮詢合格的醫療專業人員。

如果你是間歇性斷食新手，建議從 12 小時夜間斷食開始，每週將斷食時段延長 30–60 分鐘，直到達到目標模式——直接跳到 20:4 或 OMAD 往往會導致飢餓、頭痛與提前放棄。在斷食期間，水、黑咖啡與無糖茶通常被視為可接受，因為它們的熱量微乎其微，且能幫助抑制食慾；然而，任何超過少許熱量的東西（骨頭湯、牛奶、果汁）都會打破斷食狀態，終止代謝切換到脂肪氧化的過程。請特別注意水分補充，因為斷食會減少從食物獲得的水分——可使用飲水量計算機估算每日目標。結束斷食的第一餐，請以蛋白質、膳食纖維與健康脂肪為主，避免只吃大量碳水化合物，以免幾小時後引發反彈性飢餓。在進食時段進行規律的阻力訓練，有助於在熱量赤字期間保留肌肉量。某些族群不應在無監督下進行間歇性斷食：懷孕或哺乳期女性、有飲食障礙病史者、第一型糖尿病或使用胰島素/磺醯尿素類藥物的人、兒童與青少年，以及體重過輕者。若你服用處方藥物，請先諮詢醫師再改變用餐時間，因為部分藥物必須隨餐服用。最後，間歇性斷食只是能量平衡的工具，並非萬靈丹——若在進食時段暴飲暴食，仍會體重增加，請將熱量計算機與斷食時間表搭配使用。