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🔥 免費卡路里計算機

熱量計算機是一款免費線上工具，會結合基礎代謝率與活動量，估算每日熱量需求，進而得出每日總熱量消耗。它會顯示減重、維持體重與增肌的目標，並在瀏覽器中私密執行，不會上傳任何資料。管理體重的人士使用它來規劃餐點並追蹤能量平衡。

找出你維持體重、減脂或增肌所需的每日熱量。在下方輸入你的資料，立即獲得個人化結果。

性別

年齡（歲）

體重

身高

活動量

這是什麼工具？

想知道每天應該吃多少卡路里？我們的免費卡路里計算機能在幾秒鐘內為你提供個人化答案。使用經過驗證的 Mifflin-St Jeor 公式，估算你的基礎代謝率（BMR）——即身體在完全靜止時所需的卡路里——然後根據日常活動量計算出你的每日總消耗熱量（TDEE）。接著自動並排顯示三個熱量目標：維持體重（保持目前體重）、溫和減重（安全的 500 卡路里赤字，每週減少約 0.5 公斤），以及增重（為增肌提供受控的熱量盈餘）。

Muxtly 的每日卡路里計算機與其他線上工具有何不同？它完全在你的瀏覽器中執行——不會向任何伺服器上傳資料，因此隱私受到保障。三目標並排佈局讓你一目了然地比較選項，而不需要分開計算。無論你是在規劃飲食、追蹤巨量營養素，還是單純好奇你的每日熱量需求，這個工具都能在沒有廣告、註冊或干擾的情況下提供你所需的數字。

運作原理

你每日的熱量需求分三個清楚的步驟計算：首先計算你的 BMR（身體在靜止時所需的能量），然後根據活動量找出你的 TDEE，最後套用你的目標調整（減脂的赤字或增肌的盈餘）。

步驟 1 — 基礎代謝率（BMR）

BMR 佔你每日總消耗的約 60-75%，使用Mifflin-St Jeor 公式估算，這是營養學專業人士最廣泛推薦的公式。男性和女性的公式不同，因為男性通常擁有更多的肌肉量：

男性 BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 + 5

女性 BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 – 161

例如，一位 30 歲、體重 75 公斤、身高 175 公分的男性，其 BMR 為 10 × 75 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 1,699 kcal/天。這是他的身體在任何體力活動之前所消耗的卡路里。

步驟 2 — 每日總消耗熱量（TDEE）

為了計算您真正的每日熱量消耗，我們將 BMR 乘以活動係數（範圍從久坐的 1.2 到超級活躍的 1.9），係數反映您一週的運動量。完整的活動等級說明與職業範例請見下方的參考對照表。

步驟 3 — 目標調整

最後，我們根據你的目標調整 TDEE：維持體重就是直接使用 TDEE，溫和減重扣除 500 kcal（每週約減少 0.5 公斤的安全速率），增重增加 300 kcal（適合穩定增肌的受控盈餘）。

參考對照表

使用下表了解哪個活動等級最適合描述你的生活方式。選擇正確的等級很重要，因為它直接影響你的每日熱量需求。

等級	說明	係數	範例職業 / 日常
久坐	幾乎不運動；辦公室工作	1.2	上班族、司機、遠端辦公
輕度活動	每週輕度運動 1-3 天	1.375	散步、瑜伽、休閒騎車
中度活動	每週中度運動 3-5 天	1.55	慢跑、每週健身 3-4 次、休閒運動
高度活動	每週高强度運動 6-7 天	1.725	每天健身、競技運動、體能訓練
極度活動	每天高强度運動或體力勞動工作	1.9	訓練中的運動員、建築工人、農業

如果你大部分日子都運動但也有久坐的工作，可以先從「高度活動」開始，如果幾週後沒有看到預期效果再往下調整。

年齡與性別每日熱量需求表

不確定自己需要多少熱量嗎？下表展示了 USDA 2020-2025 美國居民膳食指南中依年齡層、生理性別和活動量分類的每日估計熱量需求。這些範圍是健康成人的參考值——你的個人需求可能因身體組成、遺傳和健康狀況而有所不同。使用上方的熱量計算機，根據你的確切身高、體重和年齡獲取個人化數字。如需相關指標，請參考我們的 BMR 計算機和 TDEE 計算機。

年齡範圍	久坐 ♀	中度 ♀	活躍 ♀	久坐 ♂	中度 ♂	活躍 ♂
14–18	1,800	2,000	2,400	2,000–2,400	2,400–2,800	2,800–3,200
19–30	1,800–2,000	2,000–2,200	2,400	2,400–2,600	2,600–2,800	3,000
31–50	1,800	2,000	2,200	2,200–2,400	2,400–2,600	2,800–3,000
51+	1,600	1,800	2,000–2,200	2,000–2,200	2,200–2,400	2,400–2,800

數值單位為 kcal/天。「久坐」= 僅有日常生活典型的輕度體力活動；「中度」= 每天以快步調步行 1.5-3 英里或同等運動量；「活躍」= 每天步行超過 3 英里或類似的高強度活動。女性的需求通常較低，這是因為平均體型和肌肉量較小。30 歲以後，隨著代謝減緩，熱量需求會逐漸下降——這也是上方計算機將年齡納入考量的重要原因。若要深入了解身體組成與體重的關聯，請參考我們的 BMI 計算機。

衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）熱量參考

臺灣民眾可參考衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》的每日熱量建議。下表為成年人每日熱量建議（kcal/日）的簡化參考，按年齡與活動度（輕 / 中 / 重）劃分：

年齡範圍	男輕度	男中度	男重度	女輕度	女中度	女重度
18–30 歲	2,150	2,450	2,850	1,650	1,900	2,150
31–50 歲	2,100	2,400	2,750	1,600	1,850	2,100
51–70 歲	1,950	2,250	2,550	1,550	1,800	2,000
71 歲以上	1,900	2,150	—	1,500	1,700	—

輕度活動下，成年男性每日約需 2,150–2,250 kcal、成年女性約 1,650–1,750 kcal，依年齡與活動度而異。數值單位為 kcal/天。個體需求會因身高、體重、身體組成與健康狀況而不同，請搭配上方計算機取得個人化估計。

使用方法

選擇性別 — 選擇男性或女性。Mifflin-St Jeor 公式對兩者使用不同的常數，因此這能確保你的 BMR 被正確計算。
輸入年齡 — 輸入你的年齡（10-120 歲）。年齡是關鍵因素，因為你的靜止代謝率會隨年齡自然下降，主要是由於肌肉量的變化。
輸入體重和身高 — 你可以使用每個欄位旁的單位下拉選單在公制（kg / cm）和英制（lb / ft + in）之間切換。工具會在計算前自動進行所有換算。
選擇活動量 — 選擇最符合你每週典型運動習慣的選項。如果不確定，對於大多數有定期運動的人來說，「中度活動（每週 3-5 天）」是一個好的起點。
點擊計算 — 工具會立即顯示你的 BMR、TDEE 和所有三個熱量目標：維持、溫和減重和增重。使用這些數字來規劃你的日常飲食、追蹤目標進度，或與營養師分享。

常見問題

減重應該吃多少卡路里？

要安全減重，建議在 TDEE 以下產生 300-500 卡路里的赤字。這通常相當於每週減重 0.3-0.5 公斤。對大多數女性來說，這意味著每天大約吃 1,500-1,800 卡路里；對男性約 1,800-2,200 卡路里，但個人數字會有差異。使用上方的卡路里赤字計算功能——「溫和減重」目標會自動從你的 TDEE 中扣除 500 卡路里。未經醫療專業人員監督，切勿低於 1,200 卡路里（女性）或 1,500 卡路里（男性），因為極低攝取量會減緩代謝並導致營養不足。

BMR 和 TDEE 有什麼區別？

BMR（基礎代謝率）是你的身體維持生命所需的最低能量——呼吸、血液循環和細胞再生。它佔你總熱量消耗的 60-75%。TDEE（每日總消耗熱量）則是完整面貌：BMR 加上你透過運動、活動和消化食物所消耗的所有卡路里。實際來說，BMR 告訴你身體在靜止時需要什麼；TDEE 告訴你要吃多少來維持目前的體重。兩個數字都顯示在上方的結果中。

這個公式對每個人都準確嗎？

Mifflin-St Jeor 公式是一般人群中最準確的卡路里攝取計算公式之一，典型誤差範圍約 ±10%。它由 Mifflin 等人於 1990 年開發，至今仍是營養與飲食學會推薦的黃金標準。話雖如此，沒有公式能考慮到每個個體變數。肌肉量非常高、有代謝疾病或正在服用某些藥物的人，實際需求可能與估計不同。將結果視為一個極佳的起點，然後在 2-3 週內追蹤你的體重，並根據需要調整約 100-200 卡路里。

可以用來增肌嗎？

當然可以。增肌需要卡路里盈餘，而這個計算機中 TDEE + 300 卡路里的「增重」目標就是專門為穩定增肌設計的，速率約為每週 0.3 公斤。為了最佳效果，請將盈餘與漸進式力量訓練計劃和每天每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質攝取量相結合。避免超過 TDEE + 500 的過度盈餘，因為多餘的能量更可能儲存為體脂而非用於肌肉合成。

女性每天應該吃多少卡路里？

依衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》，18-30 歲輕度活動女性每日約需 1,650 kcal，31-50 歲約 1,600 kcal，51-70 歲約 1,550 kcal；若依美國 USDA 參考，成年女性通常需要 1,600-2,400 卡路里。上方的計算機能根據你的個人身高、體重和年齡給出精確數字，而非粗略範圍——請參考上方的熱量需求表了解參考值。

男性每天應該吃多少卡路里？

依衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》，18-30 歲輕度活動男性每日約需 2,150 kcal，31-50 歲約 2,100 kcal，51-70 歲約 1,950 kcal；若依美國 USDA 參考，成年男性通常需要 2,000-3,000 卡路里。請使用上方的計算機獲取個人化目標，而非依賴人群平均值。

一磅體脂含有多少卡路里？

一磅（0.45 公斤）體脂大約含有 3,500 卡路里。這表示每天 500 卡路里的赤字應該能帶來每週約 0.5 公斤的減重——這也是為什麼我們的「溫和減重」目標會從你的 TDEE 中扣除 500。請注意，減重並非完全線性：水分滯留、肝醣儲存和荷爾蒙變化都可能造成每日波動。為了獲得最可靠的結果，請在 3-4 週內追蹤每週平均體重，再調整你的攝取量。

什麼是維持體重的熱量？

維持熱量是你每天需要攝取以保持目前體重穩定的卡路里數——既不增加也不減少。這基本上就是你的 TDEE（每日總消耗熱量）。你結果中顯示的「維持體重」目標即代表此數值。如果你的目標是維持體重，只需按此數字進食並每週監測體重即可。如果幾週後體重趨勢上升，你的真正維持量略低；如果趨勢下降，則略高。如需相關的健康指標，請試用我們的理想體重計算機。

運動如何改變我的熱量需求？

運動會透過在 BMR 之上增加活動熱量來提高你的 TDEE。30 分鐘的慢跑對大多數成年人來說大約消耗 250-400 卡路里，而力量訓練每 30 分鐘消耗 90-200 卡路里，同時還能增加肌肉量，長期略微提升你的靜止代謝。上方的活動量選擇器會將你的 BMR 乘以 1.2（久坐）至 1.9（極度活動）來反映這一點。注意不要將所有運動消耗的卡路里都「吃回來」——研究顯示，健身追蹤器通常會高估熱量消耗 20-30%。

為什麼我的熱量需求會隨年齡下降？

大約 30 歲以後，除非積極進行力量訓練，成年人每十年會流失 3-8% 的肌肉量（這個過程稱為肌少症）。由於肌肉在靜止時比脂肪消耗更多卡路里，肌肉減少意味著 BMR 降低——大約每十年減慢 1-2%。荷爾蒙變化、體力活動減少和骨密度下降也是原因之一。這就是為什麼兩個身高和體重相同的人，如果年齡或身體組成不同，熱量需求也會不同。保持活躍並每週進行 2-3 次阻力訓練，可以幫助保留肌肉，讓你在年齡增長時維持較高的代謝率。

技巧與建議

你的每日卡路里攝取量只是健康拼圖的一塊。為了可持續的體重管理，要同樣注重食物品質和數量——優先選擇瘦肉蛋白質、全穀物、蔬菜、健康脂肪和富含纖維的食物，這些能讓你保持飽足和精力充沛。將適度的卡路里赤字或盈餘與規律的體力活動結合：力量訓練在減重期間保留肌肉，而有氧運動則支持心臟健康和額外的熱量消耗。

保持充足水分，每晚爭取 7-9 小時的優質睡眠，因為睡眠不足會擾亂飢餓素和瘦素等荷爾蒙，使你更難堅持目標。每週量體重和測量而非每日波動來追蹤進度，因為每日波動主要受水分滯留影響。最後，記住這些熱量需求是估計值——傾聽你的身體，根據精力水平、食慾和衣服合身程度進行調整。如需個人化的醫療或飲食建議，請務必諮詢註冊營養師或醫療保健提供者。