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🏃 TDEE 每日總消耗熱量計算機

TDEE 計算機是一款免費線上工具，可估算每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure），也就是您每天燃燒的熱量。輸入年齡、身高、體重與活動量，即可查看維持體重的熱量以及減重或增重的目標。它在您的瀏覽器中執行，無需帳號，並確保資料保持私密。健身愛好者使用它來設定每日熱量目標。

計算你每天需要的總熱量。

性別

年齡

身高 (cm)

體重 (kg)

活動量

這是什麼工具？

每日總能量消耗 (TDEE) 是您身體在 24 小時內燃燒的卡路里的估計數量，涵蓋您身體所做的一切 — 不僅包括靜息代謝，還包括所有身體活動、結構化運動以及消化和處理食物所需的能量。 TDEE 結合了四個主要組成部分：基礎代謝率 (BMR)，佔最大份額；非運動活動產熱 (NEAT)，透過步行、坐立不安和日常任務消耗的卡路里；運動活動產熱（EAT）；以及食物的熱效應 (TEF)，即用於消化所吃食物的能量。由於 TDEE 捕捉真實世界的運動，因此它比單獨的 BMR 更準確地描述了每日卡路里需求。無論您的目標是減肥、維持體重、增加肌肉或提高運動表現，TDEE 都是您與食物攝取量進行比較的數字。一旦你知道了你的 TDEE，稍微低於它的飲食就會產生熱量不足，從而減少脂肪，而高於它的飲食則會導致體重增加。

運作原理

TDEE = BMR × 活動乘數。首先使用 Mifflin-St Jeor 方程式估算 BMR，然後乘以活動係數：久坐時為 1.2，輕度活動時為 1.375，中度活動時為 1.55，非常活躍時為 1.725，過度活躍時為 1.9。範例：如果 BMR 為 1,500 kcal/天，且您運動量適中，則 TDEE ≈ 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal/天。這是您在出現任何赤字或盈餘之前的維持卡路里目標。

參考對照表

目標	每日卡路里目標	預期變化率
積極減重	TDEE – 500 至 1,000 kcal	每週 0.5–1 公斤（1–2 磅）
適度減重	TDEE – 300 至 500 kcal	每週 0.25–0.5 公斤
維持體重	TDEE（無變化）	體重穩定
增肌（緩慢增重）	TDEE + 200 至 400 kcal	每月 0.25–0.5 公斤
快速增重	TDEE+500+大卡	每月增加0.5公斤以上（脂肪較多）

男性與女性各活動水平 TDEE

您的每日總熱量消耗取決於 BMR（基礎代謝率）和活動量。下表顯示平均男性（80 公斤、175 公分、30 歲）與女性（65 公斤、162 公分、30 歲）在五個標準活動水平下的預估 TDEE。這些數值使用 Mifflin-St Jeor 方程式乘以活動係數計算得出。如需個人化數值，請使用上方計算機。相關指標請參閱我們的 BMR 計算機、卡路里計算機與 BMI 計算機。

活動水平	乘數	男性 TDEE	女性 TDEE	生活型態範例
久坐	× 1.2	~2,050 kcal	~1,560 kcal	辦公室工作，幾乎不運動
輕度活動	× 1.375	~2,350 kcal	~1,790 kcal	每週輕度運動 1–3 天
中度活動	× 1.55	~2,650 kcal	~2,015 kcal	每週運動 3–5 天
高度活動	× 1.725	~2,950 kcal	~2,245 kcal	每週劇烈運動 6–7 天
極度活動	× 1.9	~3,250 kcal	~2,470 kcal	運動員訓練，體力勞動工作

由於平均體重和肌肉量較低，女性的 TDEE 通常比同齡男性低 15–25%。若目標是減重，請將目標定為低於 TDEE 300–500 kcal；若要增肌，則增加 200–400 kcal。如需詳細的赤字計畫，請試用我們的熱量赤字計算機。未經醫療監督，請勿長期攝取低於 BMR 的熱量。

使用方法

步驟 1：輸入您的體重、身高、年齡和生理性別。步驟 2：選擇最適合您典型一周的活動水平 - 說實話，因為大多數人高估了自己的活動。第 3 步：按一下「計算」以查看您估計的 TDEE。該工具首先計算您的 BMR，然後應用您選擇的活動乘數。第 4 步：利用結果設定營養目標。要減脂，目標是每日熱量缺口低於 TDEE 300-500 kcal；為了增加體重，目標是獲得類似的盈餘；為了維持，請在 TDEE 附近進食。根據實際結果每兩到三週調整一次。

常見問題

如何使用 TDEE 減肥？

從 TDEE 中減去 300 到 500 卡路里，形成適度的赤字，支持穩定減脂，同時保留肌肉。每天減少約 500 卡路里的熱量通常會導致每週約減輕 0.5 公斤（1 磅）的體重。將不足與充足的蛋白質和阻力訓練相結合，以獲得最佳的身體組成結果。

TDEE 計算器的準確度如何？

TDEE 計算器提供基於研究的估計，而不是精確的數字。对于大多数人来说，这些公式的准确度约为 10%，但新陈代谢、肌肉质量和无追踪运动 (NEAT) 的个体差异可能会改变实际数字。將結果作為起點，並根據您的身體在兩到三週內的反應進行調整。

我需要計算宏指令和卡路里嗎？

卡路里決定你的體重是減輕還是增加；宏指令（蛋白質、碳水化合物、脂肪）決定了這個變化的品質。對於大多數人來說，優先攝取每公斤體重 1.6-2.2 克蛋白質，然後用碳水化合物和脂肪填充其餘部分，比單獨追蹤卡路里能產生更好的身體組成和飽腹感。

我應該吃回運動卡路里嗎？

活動乘數已包括結構化鍛煉，因此您通常不應在 TDEE 的基礎上添加回燒卡路里。如果您使用健身追蹤器，請記住，設備通常會高估卡路里燃燒量 10-20% 或更多，因此請謹慎對待這些數字。

TDEE 和 BMR 有什麼區別？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全休息狀態下消耗的能量 — 僅用於維持心跳、呼吸和細胞功能。它佔您每日總消耗量的 60–75%。TDEE（每日總熱量消耗）是您的 BMR 乘以一個活動係數，用於計入運動、鍛煉和消化。簡而言之：BMR 是您什麼都不做時消耗的熱量；TDEE 是您每天實際消耗的熱量。

為了減肥我應該吃多少卡路里？

為了每週穩定減重 0.5 公斤（1 磅），請攝取低於 TDEE 500 卡路里的熱量。若要每週減重 1 公斤（2 磅），請將目標定為 1,000 卡路里的赤字 — 但若無醫療監督，女性不應低於 1,200 卡路里，男性不應低於 1,500 卡路里。適量減少飲食搭配適度運動比極端節食更可持續。

什麼是食物熱效應（TEF）？

TEF 是身體用於消化和吸收食物所消耗的能量，約佔每日總熱量消耗的 10%。蛋白質的 TEF 最高（其熱量的 20–30% 在消化過程中被消耗），其次是碳水化合物（5–10%）和脂肪（0–3%）。這也是高蛋白飲食有助於減重的原因之一。TDEE 計算機的活動乘數已包含 TEF，因此無需另外計算。

技巧與建議

將 TDEE 視為估計值，而不是保證值。追蹤您的實際食物攝取量和體重兩到三週，然後根據實際結果而不是假設向上或向下調整卡路里目標。 NEAT（運動之外的步行、站立和坐立不安）可能會在幾天之間相差數百卡路里，因此保持整體活躍比一次艱苦的健身課程更重要。每當您的體重、活動量或目標發生顯著變化時，請重新計算您的 TDEE。為了獲得可持續的結果，目標是適度赤字或盈餘，優先考慮蛋白質，並記住睡眠和壓力都會影響現實世界的能量平衡。