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🏃 Calcolatore TDEE

Il Calcolatore TDEE è uno strumento online gratuito che stima il dispendio energetico giornaliero totale, ovvero le calorie che bruci ogni giorno. Inserisci eta, altezza, peso e livello di attivita per vedere le tue calorie di mantenimento e gli obiettivi per perdere o aumentare di peso. Funziona nel browser senza account, mantenendo private le tue informazioni. Gli appassionati di fitness lo usano per fissare obiettivi calorici giornalieri.

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Sesso

Eta

Altezza (cm)

Peso (kg)

Livello di attivita

Che cos’è questo strumento?

Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il numero stimato di calorie che il tuo corpo brucia in un intero arco di 24 ore, considerando tutto cio che il corpo fa, non solo il metabolismo a riposo ma anche tutta l'attivita fisica, l'esercizio strutturato e l'energia necessaria a digerire e processare il cibo. Il TDEE combina quattro componenti principali: il metabolismo basale (BMR), che costituisce la quota maggiore; la termogenesi da attivita non sportiva (NEAT), le calorie bruciate camminando, muovendosi e svolgendo le attivita quotidiane; la termogenesi da attivita sportiva (EAT); e l'effetto termico del cibo (TEF), l'energia impiegata per digerire cio che mangi. Poiche il TDEE cattura il movimento reale, offre un quadro molto piu preciso del fabbisogno calorico giornaliero rispetto al solo BMR. Che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, il mantenimento, l'aumento di massa muscolare o il miglioramento della performance atletica, il TDEE è il numero a cui paragonare il tuo apporto alimentare. Una volta conosciuto il tuo TDEE, mangiare leggermente al di sotto crea un deficit calorico per perdere grasso, mentre mangiare al di sopra favorisce l'aumento di peso.

Come funziona

TDEE = BMR × moltiplicatore di attivita. Per prima cosa si stima il BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi si moltiplica per un fattore di attivita: 1,2 per sedentario, 1,375 per attivita leggera, 1,55 per attivita moderata, 1,725 per molto attivo o 1,9 per attivita intensa. Esempio: se il BMR è di 1.500 kcal/giorno e ti alleni con moderazione, il TDEE ≈ 1.500 × 1,55 = 2.325 kcal/giorno. Questo è il tuo obiettivo calorico di mantenimento prima di qualsiasi deficit o surplus.

Esempio svolto

Ecco un esempio passo dopo passo per vedere esattamente come lo strumento arriva al risultato.

Valori in input

Donna di 30 anni che pesa 60 kg con un'altezza di 165 cm, moderatamente attiva (3-5 giorni/settimana).

BMR (Mifflin-St Jeor)

BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × eta − 161 = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal/giorno

TDEE

TDEE = BMR × moltiplicatore di attivita = 1.320 × 1,55 = 2.046 kcal/giorno

Risultato

Calorie di mantenimento = 2.046 kcal/giorno. Per perdere peso, mangia circa 300-500 kcal in meno (1.546-1.746 kcal/giorno).

Tabella di riferimento

Obiettivo	Obiettivo calorico giornaliero	Velocita attesa di variazione
Perdita di peso aggressiva	TDEE - 500-1.000 kcal	0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana
Perdita di peso moderata	TDEE - 300-500 kcal	0,25-0,5 kg a settimana
Mantenimento	TDEE (nessuna variazione)	Peso stabile
Massa magra (aumento muscolare)	TDEE + 200-400 kcal	0,25-0,5 kg al mese
Aumento massa rapido	TDEE + 500+ kcal	0,5+ kg al mese (con piu grasso)

Come usare

Inserisci peso, altezza, eta e sesso biologico.
Seleziona il livello di attivita che rappresenta meglio la tua settimana tipo; sii onesto, poiche la maggior parte delle persone sovrastima la propria attivita.
Clicca su Calcola per vedere il tuo TDEE stimato. Lo strumento calcola prima il BMR e applica poi il moltiplicatore di attivita selezionato.
Usa il risultato per impostare gli obiettivi nutrizionali. Per perdere grasso, punta a un deficit di 300-500 kcal/giorno rispetto al TDEE; per aumentare di peso, mira a un surplus simile; per mantenerti, mangia intorno al tuo TDEE. Aggiorna ogni due o tre settimane in base ai risultati reali.

Domande Frequenti

Come uso il TDEE per perdere peso?

Sottrai 300-500 calorie al tuo TDEE per creare un deficit moderato che favorisce una perdita di grasso costante preservando la massa muscolare. Un deficit di circa 500 calorie al giorno produce tipicamente circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. Abbina il deficit a proteine adeguate e allenamento di resistenza per i migliori risultati nella composizione corporea.

Quanto è accurato il calcolatore TDEE?

I calcolatori TDEE forniscono una stima basata sulla ricerca, non una cifra esatta. Le formule sono accurate entro circa il 10 percento per la maggior parte delle persone, ma la variazione individuale di metabolismo, massa muscolare e movimento non tracciato (NEAT) puo spostare il numero reale. Considera il risultato un punto di partenza e regola in base alla risposta del tuo corpo nel giro di due o tre settimane.

Devo conteggiare anche i macronutrienti oltre alle calorie?

Le calorie determinano se perdi o guadagni peso; i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) ne determinano la qualita. Per la maggior parte delle persone, dare priorita a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo, riempiendo il resto con carboidrati e grassi, produce una composizione corporea e una sazieta migliori rispetto al solo conteggio delle calorie.

Devo reintegrare le calorie bruciate con l'esercizio?

Il moltiplicatore di attivita include gia l'esercizio strutturato, quindi in generale non dovresti aggiungere le calorie bruciate sopra il tuo TDEE. Se usi un fitness tracker, ricorda che i dispositivi sovrastimano spesso il consumo calorico del 10-20 percento o piu, quindi tratta quei numeri con cautela.

Qual è la differenza tra TDEE e BMR?

Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo brucia a riposo completo, solo per mantenere il cuore che batte, i polmoni che respirano e le cellule funzionanti. Rappresenta il 60-75 percento del dispendio giornaliero totale. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attivita che tiene conto di movimento, esercizio e digestione. In breve: il BMR è cio che bruci non facendo nulla; il TDEE è cio che bruci realmente ogni giorno.

Quante calorie devo mangiare per perdere peso?

Per una perdita di peso sostenibile di 0,5 kg (1 lb) a settimana, mangia 500 calorie in meno rispetto al tuo TDEE. Per una velocita maggiore di 1 kg (2 lb) a settimana, punta a un deficit di 1.000 calorie, ma non scendere sotto 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) senza supervisione medica. Una combinazione di alimentazione leggermente ridotta e maggior esercizio è piu sostenibile di diete estreme.

Cos'è l'effetto termico del cibo (TEF)?

Il TEF è l'energia che il corpo impiega a digerire e assorbire il cibo, pari a circa il 10 percento del dispendio energetico giornaliero totale. Le proteine hanno il TEF piu alto (il 20-30 percento delle loro calorie viene bruciato durante la digestione), seguite dai carboidrati (5-10 percento) e dai grassi (0-3 percento). Questa è una delle ragioni per cui le diete ricche di proteine favoriscono la perdita di peso. Il moltiplicatore di attivita del calcolatore TDEE include gia il TEF, quindi non serve alcun calcolo separato.

Consigli

Considera il TDEE una stima, non una garanzia. Monitora il tuo reale apporto alimentare e il peso per due o tre settimane, poi regola l'obiettivo calorico verso l'alto o il basso in base ai risultati reali anziche alle supposizioni. La NEAT, ovvero camminare, stare in piedi e muoversi al di fuori degli allenamenti, puo variare di centinaia di calorie da un giorno all'altro; per questo rimanere attivi in generale conta piu di una singola seduta intensa in palestra. Ricalcola il tuo TDEE ogni volta che peso, livello di attivita o obiettivi cambiano in modo significativo. Per risultati sostenibili, punta a deficit o surplus moderati, dai priorita alle proteine e ricorda che sia il sonno sia lo stress influenzano l'equilibrio energetico reale.

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