🏃 TDEE-Rechner

Ihr Gesamtenergieverbrauch pro Tag hängt sowohl von Ihrem BMR (Grundumsatz) als auch von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten TDEE für durchschnittliche Männer (80 kg, 175 cm, 30 Jahre) und Frauen (65 kg, 162 cm, 30 Jahre) auf fünf Standard-Aktivitätsniveaus. Diese Werte verwenden die Mifflin-St-Jeor-Gleichung multipliziert mit Aktivitätsfaktoren. Für Ihren personalisierten Wert verwenden Sie den Rechner oben. Verwandte Metriken finden Sie in unserem Grundumsatz-Rechner, Kalorien-Rechner und BMI-Rechner.

Frauen haben typischerweise einen 15–25 % niedrigeren TDEE als Männer gleichen Alters aufgrund einer geringeren durchschnittlichen Körper- und Muskelmasse. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, streben Sie ein Defizit von 300–500 kcal unter dem TDEE an; für Muskelaufbau addieren Sie 200–400 kcal. Für einen detaillierten Defizitplan testen Sie unseren Kaloriendefizit-Rechner. Essen Sie niemals längere Zeit unter Ihrem BMR ohne ärztliche Aufsicht.

1. Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr biologisches Geschlecht ein.
2. Wählen Sie das Aktivitätsniveau aus, das am besten zu Ihrer typischen Woche passt – seien Sie ehrlich, denn die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität.
3. Klicken Sie auf Berechnen, um Ihren geschätzten TDEE anzuzeigen. Das Tool berechnet zunächst Ihren BMR und wendet dann den von Ihnen ausgewählten Aktivitätsmultiplikator an.
4. Nutzen Sie das Ergebnis, um Ernährungsziele festzulegen. Um Fett zu verlieren, streben Sie ein Defizit von 300–500 kcal/Tag unter TDEE an; Um an Gewicht zuzunehmen, streben Sie einen ähnlichen Überschuss an. Um dies beizubehalten, essen Sie rund um Ihren TDEE. Passen Sie alle zwei bis drei Wochen basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen an.

Wie verwende ich TDEE zur Gewichtsreduktion?

Ziehen Sie 300 bis 500 Kalorien von Ihrem TDEE ab, um ein moderates Defizit zu erreichen, das einen stetigen Fettabbau unterstützt und gleichzeitig die Muskeln erhält. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag führt typischerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche. Kombinieren Sie das Defizit mit ausreichend Protein und Krafttraining, um die besten Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung zu erzielen.

Wie genau ist der TDEE-Rechner?

TDEE-Rechner liefern eine forschungsbasierte Schätzung, keine genaue Zahl. Die Formeln sind für die meisten Menschen mit einer Genauigkeit von etwa 10 Prozent genau, aber individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, der Muskelmasse und der nicht erfassten Bewegung (NEAT) können die tatsächliche Zahl verändern. Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und passen Sie es entsprechend der Reaktion Ihres Körpers über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen an.

Muss ich sowohl Makros als auch Kalorien zählen?

Kalorien bestimmen, ob Sie abnehmen oder zunehmen; Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) bestimmen die Qualität dieser Veränderung. Für die meisten Menschen führt die Priorisierung von 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und die anschließende Auffüllung des Rests mit Kohlenhydraten und Fett zu einer besseren Körperzusammensetzung und einem besseren Sättigungsgefühl als die alleinige Kalorienzählung.

Sollte ich beim Training Kalorien zu mir nehmen?

Der Aktivitätsmultiplikator beinhaltet bereits strukturiertes Training, daher sollten Sie im Allgemeinen keine verbrannten Kalorien zusätzlich zu Ihrem TDEE hinzufügen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker verwenden, denken Sie daran, dass Geräte den Kalorienverbrauch oft um 10 bis 20 Prozent oder mehr überschätzen. Gehen Sie daher mit diesen Zahlen vorsichtig um.

Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?

BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur um den Herzschlag, die Atmung und die Zellfunktion aufrechtzuerhalten. Er macht 60–75 % Ihres täglichen Gesamtverbrauchs aus. TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Bewegung, Sport und Verdauung berücksichtigt. Kurz gesagt: BMR ist, was Sie verbrennen, wenn Sie nichts tun; TDEE ist, was Sie tatsächlich jeden Tag verbrennen.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust von 0,5 kg (1 lb) pro Woche essen Sie 500 Kalorien unter Ihrem TDEE. Für ein schnelleres Tempo von 1 kg (2 lb) pro Tag streben Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien an — aber gehen Sie nicht unter 1.200 (Frauen) oder 1.500 (Männer) ohne ärztliche Aufsicht. Eine Kombination aus etwas weniger Essen und mehr Bewegung ist nachhaltiger als extreme Diäten.

Was ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF)?

TEF ist die Energie, die Ihr Körper für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung aufwendet, und macht etwa 10 % Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus. Protein hat den höchsten TEF (20–30 % seiner Kalorien werden während der Verdauung verbrannt), gefolgt von Kohlenhydraten (5–10 %) und Fetten (0–3 %). Dies ist einer der Gründe, warum proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust unterstützen. Der Aktivitätsmultiplikator des TDEE-Rechners enthält bereits den TEF, sodass keine separate Berechnung erforderlich ist.