🏃 TDEE計算機

1日の総消費エネルギー量は、BMR（基礎代謝率）と活動レベルの両方に依存します。下の表は、5つの標準的な活動レベルにおける平均的な男性（80 kg、175 cm、30歳）および女性（65 kg、162 cm、30歳）の推定TDEEを示しています。これらの数値は、Mifflin-St Jeor式に活動係数を掛けて計算されています。あなた専用の数値は上の計算機をご利用ください。関連指標については、基礎代謝計算機、カロリー計算機、BMI計算機をご参照ください。

女性は平均的な体格と筋肉量が低いため、一般的に同年齢の男性よりTDEEが15～25%低くなります。減量が目標の場合はTDEEより300～500 kcal低く、筋肉量増加が目標の場合は200～400 kcal高くすることを目指してください。詳細な赤字計画には、カロリー赤字計算機をお試しください。医療監督なしに長期間BMRを下回るカロリー摂取は避けてください。

1. 体重、身長、年齢、生物学的性別を入力します。
2. 典型的な週に最も合った活動レベルを選択してください。正直に言うと、ほとんどの人は自分の活動を過大評価しています。
3. 「計算」をクリックして、推定 TDEE を確認します。このツールはまず BMR を計算し、次に選択したアクティビティ乗数を適用します。
4. この結果を利用して栄養目標を設定します。脂肪を減らすには、1 日あたり TDEE を 300 ～ 500 kcal 減らすことを目指します。体重を増やすには、同様の余剰を目指します。維持するには、TDEE を中心に食事を摂ってください。実際の結果に基づいて 2 ～ 3 週間ごとに調整します。

減量のために TDEE を使用するにはどうすればよいですか?

TDEE から 300 ～ 500 カロリーを差し引いて適度なカロリー不足を作り、筋肉を維持しながら着実な脂肪減少をサポートします。 1 日あたり約 500 カロリーの不足がある場合、通常、1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) の体重減少が生じます。最適な体組成結果を得るには、不足分を適切なタンパク質と筋力トレーニングと組み合わせてください。

TDEE 計算機はどのくらい正確ですか?

TDEE 計算ツールは、正確な数値ではなく、調査に基づいた推定値を提供します。ほとんどの人にとって、この計算式の精度はおよそ 10% 以内ですが、代謝、筋肉量、および追跡されていない動き (NEAT) の個人差によって、実際の数値が変わる可能性があります。結果を出発点として扱い、2 ～ 3 週間かけて体の反応に基づいて調整してください。

カロリーだけでなくマクロもカウントする必要がありますか?

体重が減るか増えるかはカロリーによって決まります。マクロ（タンパク質、炭水化物、脂肪）がその変化の質を決定します。ほとんどの人にとって、体重 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g のタンパク質を優先し、残りを炭水化物と脂肪で満たすことにより、カロリーだけを追跡するよりも良い体組成と満腹感が得られます。

運動カロリーを食べ返すべきでしょうか？

アクティビティ乗数には構造化された運動がすでに含まれているため、通常は TDEE に加えて消費カロリーを追加すべきではありません。フィットネス トラッカーを使用している場合は、デバイスが消費カロリーを 10 ～ 20 パーセント以上過大評価することがよくあるため、その数値を慎重に扱う必要があることに注意してください。

TDEE と BMR の違いは何ですか？

BMR（基礎代謝率）は、心臓の鼓動、呼吸、細胞の機能を維持するためだけに、完全な安静状態で体が消費するエネルギーです。1日の総消費量の60～75%を占めます。TDEE（1日総消費エネルギー量）は、BMRに動き、運動、消化を考慮した活動係数を掛けたものです。簡単に言えば、BMRは何もしない時に消費するエネルギー、TDEEは実際に毎日消費するエネルギーです。

減量のために何カロリー食べるべきですか？

週に0.5 kg（1ポンド）の持続可能な減量には、TDEEより500カロリー少なく食べます。週に1 kg（2ポンド）のより早いペースを目指す場合は、1,000カロリーの不足を目指しますが、医療監督なしでは女性は1,200カロリー、男性は1,500カロリーを下回らないでください。少し食事を減らし、運動を増やす組み合わせの方が、極端なダイエットよりも持続可能です。

食物誘導性熱産生（TEF）とは何ですか？

TEFは食物を消化・吸収するために体が消費するエネルギーであり、1日の総エネルギー消費量の約10%を占めます。タンパク質のTEFが最も高く（消化中にカロリーの20～30%が消費される）、次いで炭水化物（5～10%）、脂質（0～3%）となります。これは高タンパク食が減量をサポートする理由の1つです。TDEE計算機の活動乗数には既にTEFが含まれているため、別途計算する必要はありません。