🏃 TDEE計算機
1日の必要カロリーを計算。
このツールとは？
1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) は、24 時間で体が燃焼する推定カロリー数であり、安静時の代謝だけでなく、すべての身体活動、体系的な運動、食物の消化と処理に必要なエネルギーなど、体が行うすべてのことを考慮しています。 TDEE は 4 つの主要な要素を組み合わせています。基礎代謝率 (BMR) が最大のシェアを占めます。非運動活動熱産生（NEAT）、歩く、そわそわする、日常の作業によって消費されるカロリー。運動活動熱産生 (EAT);そして、食物の熱効果（TEF）、つまり食べたものを消化するために使用されるエネルギーです。 TDEE は現実世界の動きをキャプチャするため、BMR 単独よりもはるかに正確に毎日のカロリー必要量を把握できます。目標が減量、維持、筋肉増加、または運動能力の向上であっても、TDEE は食事摂取量と比較する数値です。自分の TDEE がわかったら、それをわずかに下回って食べると脂肪を減らすためのカロリー不足が生じますが、TDEE を超えると体重増加が促進されます。計算方法
TDEE = BMR × 活動乗数。まず、Mifflin-St Jeor 式を使用して BMR を推定し、次に活動係数を掛けます。座りがちな場合は 1.2、軽い活動の場合は 1.375、中程度の活動の場合は 1.55、非常に活動的な場合は 1.725、非常に活動的な場合は 1.9 です。例: BMR が 1,500 kcal/日で、適度な運動をしている場合、TDEE ≈ 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal/日となります。これは、不足または過剰になる前の維持カロリー目標です。Ad
使い方
- 体重、身長、年齢、生物学的性別を入力します。
- あなたの典型的な週に最も合った活動レベルを選択してください。正直に言うと、ほとんどの人は自分の活動を過大評価しています。
- 「計算」をクリックして、推定 TDEE を確認します。このツールはまず BMR を計算し、次に選択したアクティビティ乗数を適用します。
- この結果を利用して栄養目標を設定します。脂肪を減らすには、1 日あたり TDEE を 300 ～ 500 kcal 減らすことを目指します。体重を増やすには、同様の余剰を目指します。維持するには、TDEE を中心に食事を摂ってください。実際の結果に基づいて 2 ～ 3 週間ごとに調整します。
参考表
| ゴール | 1日のカロリー目標 | 期待変化率 |
|---|---|---|
| 積極的な減量 | TDEE − 500～1,000kcal | 1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg (1 ～ 2 ポンド) |
| 中程度の体重減少 | TDEE − 300～500kcal | 1週間あたり0.25～0.5kg |
| メンテナンス | TDEE (変化なし) | 安定した重量 |
| リーンバルク（筋肉の増加） | TDEE+200～400kcal | 1ヶ月あたり0.25～0.5kg |
| 高速バルク | TDEE + 500+ kcal | 月あたり0.5kg以上（脂肪が多い） |
よくある質問
よくある質問
減量のために TDEE を使用するにはどうすればよいですか?
TDEE から 300 ～ 500 カロリーを差し引いて適度なカロリー不足を作り、筋肉を維持しながら着実な脂肪減少をサポートします。 1 日あたり約 500 カロリーの不足がある場合、通常、1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) の体重減少が生じます。最適な体組成結果を得るには、不足分を適切なタンパク質と筋力トレーニングと組み合わせてください。
TDEE 計算機はどのくらい正確ですか?
TDEE 計算ツールは、正確な数値ではなく、調査に基づいた推定値を提供します。ほとんどの人にとって、この計算式の精度はおよそ 10% 以内ですが、代謝、筋肉量、および追跡されていない動き (NEAT) の個人差によって、実際の数値が変わる可能性があります。結果を出発点として扱い、2 ～ 3 週間かけて体の反応に基づいて調整してください。
カロリーだけでなくマクロもカウントする必要がありますか?
体重が減るか増えるかはカロリーによって決まります。マクロ（タンパク質、炭水化物、脂肪）がその変化の質を決定します。ほとんどの人にとって、体重 1 kg あたり 1.6 ～ 2.2 g のタンパク質を優先し、残りを炭水化物と脂肪で満たすことにより、カロリーだけを追跡するよりも良い体組成と満腹感が得られます。
運動カロリーを食べ返すべきでしょうか？
アクティビティ乗数には構造化された運動がすでに含まれているため、通常は TDEE に加えて消費カロリーを追加すべきではありません。フィットネス トラッカーを使用している場合は、デバイスが消費カロリーを 10 ～ 20 パーセント以上過大評価することがよくあるため、その数値を慎重に扱う必要があることに注意してください。