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🏃 Calculadora TDEE

La calculadora de TDEE es una herramienta en línea gratuita que estima tu Gasto Energético Diario Total, las calorías que quemas a diario. Introduce edad, altura, peso y nivel de actividad para ver tus calorías de mantenimiento y objetivos de pérdida o ganancia de peso. Se ejecuta en tu navegador sin necesidad de cuenta, manteniendo privados los detalles. Los entusiastas del fitness la usan para fijar objetivos calóricos diarios.

Calcula tus necesidades calóricas diarias.

Género

Edad

Altura (cm)

Peso (kg)

Nivel de Actividad

¿Qué es esta herramienta?

El gasto energético diario total (GDT) es la cantidad estimada de calorías que tu cuerpo quema en un período completo de 24 horas, y representa todo lo que hace tu cuerpo, no solo el metabolismo en reposo sino también toda la actividad física, el ejercicio estructurado y la energía necesaria para digerir y procesar los alimentos. TDEE combina cuatro componentes principales: tasa metabólica basal (TMB), que representa la mayor parte; termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), las calorías quemadas al caminar, inquietarse y realizar tareas diarias; termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT); y el efecto térmico de los alimentos (TEF), la energía utilizada para digerir lo que comes. Debido a que TDEE captura el movimiento del mundo real, brinda una imagen mucho más precisa de las necesidades calóricas diarias que la TMB por sí sola. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, mantenerlo, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, TDEE es el número con el que compara tu ingesta de alimentos. Una vez que conoce su TDEE, comer ligeramente por debajo crea un déficit de calorías para perder grasa, mientras que comer por encima favorece el aumento de peso.

Cómo funciona

TDEE = TMB × multiplicador de actividad. Primero calcula la TMB utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, luego multiplíquela por un factor de actividad: 1,2 para personas sedentarias, 1,375 para actividades ligeras, 1,55 para actividades moderadas, 1,725 para personas muy activas o 1,9 para personas muy activas. Ejemplo: si la TMB es de 1.500 kcal/día y haces ejercicio moderado, TDEE ≈ 1.500 × 1,55 = 2.325 kcal/día. Este es tu objetivo calórico de mantenimiento antes de cualquier déficit o superávit.

Tabla de Referencia

Meta	Objetivo de calorías diarias	Tasa de cambio esperada
Pérdida de peso agresiva	TDEE − 500 a 1000 kcal	0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana
Pérdida de peso moderada	TDEE − 300 a 500 kcal	0,25-0,5 kg por semana
Mantenimiento	TDEE (sin cambios)	Peso estable
Masa magra (ganancia muscular)	GETD + 200 a 400 kcal	0,25-0,5 kg por mes
Granel rápido	GETD + 500+ kcal	0,5+ kg por mes (con más grasa)

TDEE para hombres y mujeres por nivel de actividad

Tu Gasto Energético Diario Total depende tanto de tu BMR (Tasa Metabólica Basal) como de tu nivel de actividad. La siguiente tabla muestra el TDEE estimado para hombres promedio (80 kg, 175 cm, 30 años) y mujeres promedio (65 kg, 162 cm, 30 años) en cinco niveles de actividad estándar. Estas cifras utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor multiplicada por factores de actividad. Para tu número personalizado, usa la calculadora de arriba. Para métricas relacionadas, consulta nuestra Calculadora de TMB, Calculadora de Calorías y Calculadora de IMC.

Nivel de Actividad	Multiplicador	TDEE (Hombres)	TDEE (Mujeres)	Estilo de Vida Ejemplo
Sedentario	× 1.2	~2,050 kcal	~1,560 kcal	Trabajo de escritorio, poco ejercicio
Ligeramente activo	× 1.375	~2,350 kcal	~1,790 kcal	Ejercicio ligero 1–3 días/semana
Moderadamente activo	× 1.55	~2,650 kcal	~2,015 kcal	Ejercicio 3–5 días/semana
Muy activo	× 1.725	~2,950 kcal	~2,245 kcal	Ejercicio intenso 6–7 días/semana
Extra activo	× 1.9	~3,250 kcal	~2,470 kcal	Entrenamiento atlético, trabajo físico

Las mujeres típicamente tienen un TDEE 15–25% menor que los hombres de la misma edad debido a una menor masa corporal y muscular promedio. Si tu objetivo es perder peso, busca un déficit de 300–500 kcal por debajo del TDEE; para ganar masa muscular, añade 200–400 kcal. Para un plan de déficit detallado, prueba nuestra Calculadora de Déficit Calórico. Nunca comas por debajo de tu BMR durante períodos prolongados sin supervisión médica.

Cómo usar

Introduce tu peso, altura, edad y sexo biológico.
Selecciona el nivel de actividad que mejor se adapte a tu semana típica; sea honesto, ya que la mayoría de las personas sobreestiman tu actividad.
Haz clic en Calcular para ver su TDEE estimado. La herramienta primero calcula su BMR y luego aplica el multiplicador de actividad que seleccionó.
Utiliza el resultado para establecer objetivos de nutrición. Para perder grasa, busca un déficit de 300 a 500 kcal/día por debajo del TDEE; para ganar peso, busca un excedente similar; Para mantener, coma alrededor de su TDEE. Ajusta cada dos o tres semanas según resultados reales.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo uso TDEE para bajar de peso?

Resta de 300 a 500 calorías de tu TDEE para crear un déficit moderado que respalde la pérdida constante de grasa y al mismo tiempo preserve el músculo. Un déficit de aproximadamente 500 calorías por día normalmente produce aproximadamente 0,5 kg (1 libra) de pérdida de peso por semana. Combina el déficit con proteínas adecuadas y entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados de composición corporal.

¿Qué precisión tiene la calculadora TDEE?

Las calculadoras TDEE proporcionan una estimación basada en investigaciones, no una cifra exacta. Las fórmulas tienen una precisión de aproximadamente el 10 por ciento para la mayoría de las personas, pero la variación individual en el metabolismo, la masa muscular y el movimiento sin seguimiento (NEAT) pueden cambiar el número real. Trate el resultado como un punto de partida y ajústelo según cómo responda tu cuerpo durante dos o tres semanas.

¿Necesito contar macros además de calorías?

Las calorías determinan si pierdes o ganas peso; Las macros (proteínas, carbohidratos, grasas) determinan la calidad de ese cambio. Para la mayoría de las personas, priorizar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal y luego completar el resto con carbohidratos y grasas produce una mejor composición corporal y saciedad que realizar un seguimiento de las calorías únicamente.

¿Debo recuperar las calorías del ejercicio?

El multiplicador de actividad ya incluye ejercicio estructurado, por lo que generalmente no debes volver a sumar las calorías quemadas además de tu TDEE. Si utiliza un rastreador de ejercicios, recuerda que los dispositivos a menudo sobreestiman la quema de calorías entre un 10 y un 20 por ciento o más, así que trate esas cifras con cautela.

¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?

BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo, solo para mantener el latido del corazón, la respiración y el funcionamiento de las células. Representa el 60–75% de tu quema diaria total. TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad que tiene en cuenta el movimiento, el ejercicio y la digestión. En resumen: BMR es lo que quemas sin hacer nada; TDEE es lo que realmente quemas cada día.

¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Para una pérdida de peso sostenible de 0,5 kg (1 lb) por semana, consume 500 calorías por debajo de tu TDEE. Para un ritmo más rápido de 1 kg (2 lb) por semana, busca un déficit de 1.000 calorías, pero no bajes de 1.200 (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión médica. Una combinación de comer un poco menos y hacer más ejercicio es más sostenible que una dieta extrema.

¿Qué es el efecto térmico de los alimentos (TEF)?

TEF es la energía que tu cuerpo gasta digiriendo y absorbiendo los alimentos, y representa aproximadamente el 10% de tu gasto energético diario total. Las proteínas tienen el TEF más alto (se quema el 20–30% de sus calorías durante la digestión), seguidas de los carbohidratos (5–10%) y las grasas (0–3%). Esta es una de las razones por las que las dietas altas en proteínas favorecen la pérdida de peso. El multiplicador de actividad de la calculadora TDEE ya incluye el TEF, por lo que no es necesario calcularlo por separado.

Consejos

Trate el TDEE como una estimación, no como una garantía. Realiza un seguimiento de tu ingesta real de alimentos y de tu peso durante dos o tres semanas, luego ajusta el objetivo de calorías hacia arriba o hacia abajo basándose en resultados reales en lugar de suposiciones. NEAT (el caminar, estar de pie y moverse inquieto que haces fuera de los entrenamientos) puede variar en cientos de calorías entre días, por lo que mantenerse activo en general es más importante que una dura sesión de gimnasio. Vuelva a calcular su TDEE cada vez que tu peso, nivel de actividad u objetivos cambien significativamente. Para obtener resultados sostenibles, busca déficits o excedentes moderados, prioriza las proteínas y recuerda que tanto el sueño como el estrés influyen en el equilibrio energético del mundo real.

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