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🔥 Calculadora de TMB

Una calculadora de BMR es una herramienta en línea gratuita que estima tu tasa metabólica basal, las calorías que tu cuerpo quema en reposo, mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor. Se ejecuta íntegramente en el navegador sin registro ni subida de datos. Dietistas, entusiastas del fitness y personas que controlan tu peso la usan para fijar objetivos calóricos diarios para la planificación nutricional.

Calcula tu Tasa Metabólica Basal.

Género

Edad

Altura (cm)

Peso (kg)

¿Qué es esta herramienta?

La tasa metabólica basal (TMB) representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida mientras está en completo reposo. Estas calorías alimentan funciones involuntarias esenciales como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, hacer crecer y reparar células y alimentar los sistemas de órganos, todo lo cual funciona continuamente ya sea que esté dormido, sentado o haciendo ejercicio. En otras palabras, la BMR es la energía básica que tu cuerpo demanda incluso si nunca moviste un músculo en todo el día. Para la mayoría de los adultos sedentarios, la TMB representa aproximadamente entre el 60 y el 75 por ciento del gasto energético diario total, lo que la convierte en el componente más importante del uso de energía. Comprender su TMB es la base de cualquier plan de nutrición o control de peso, porque define la ingesta mínima requerida antes de agregar cualquier actividad física. El concepto surgió de los primeros estudios de cámaras metabólicas a finales del siglo XIX y principios del XX, y fórmulas modernas como la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, han hecho que la estimación de la TMB sea accesible sin equipo de laboratorio especializado.

Cómo funciona

La ecuación más recomendada es la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990). Para hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5. Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161. Ejemplo: una mujer de 30 años que pesa 65 kg y mide 165 cm tiene una TMB de 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1.370 calorías/día.

Tabla de Referencia

Nivel de actividad	Multiplicador (aplicado a BMR)	Descripción
Sedentario (poco o ningún ejercicio)	1.2	Trabajo de escritorio, caminata mínima
Ligeramente activo	1.375	Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana.
Moderadamente activo	1.55	Ejercicio moderado 3 a 5 días por semana.
muy activo	1.725	Ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana.
Extra activo	1.9	Entrenamiento atlético o trabajo físico.

Cómo usar

Elige unidades métricas o imperiales.
Ingresa tu peso, altura y edad.
Selecciona su sexo biológico, porque las ecuaciones utilizan constantes ligeramente diferentes para hombres y mujeres.
Haz clic en Calcular para ver instantáneamente su BMR estimada. El resultado muestra la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo quema en reposo cada día. Recuerda que este es un valor de referencia: no incluye las calorías quemadas mediante el movimiento diario, el ejercicio o la digestión de alimentos. Para estimar las necesidades calóricas totales, multiplica la TMB por un factor de actividad (consulta la calculadora TDEE).

Preguntas Frecuentes

¿Por qué es importante la TMB?

La TMB es la base de cada plan calórico. Si sabes cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, puedes estimar cuántas necesitas comer para perder, mantener o ganar peso. Por lo general, no se recomienda comer por debajo de su TMB durante períodos prolongados, porque puede ralentizar el metabolismo, reducir la energía y provocar deficiencias de nutrientes.

¿En qué se diferencia BMR de TDEE?

BMR es energía utilizada en reposo absoluto; El gasto energético diario total (GDEE) es la TMB más las calorías que quemas mediante la actividad diaria, el ejercicio estructurado y la digestión. El TDEE siempre es más alto que la TMB y brinda una imagen mucho más realista de sus necesidades calóricas diarias reales.

¿Qué factores afectan la TMB?

La TMB está influenciada por la edad, el sexo, el tamaño y la composición corporal, la genética, las hormonas (especialmente la función tiroidea) e incluso el clima. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que las personas con más masa magra tienden a tener una TMB más alta. La TMB disminuye naturalmente con la edad, en gran parte debido a la pérdida de masa muscular.

¿Qué fórmula es más precisa?

La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera actualmente la más fiable para la población general. Las fórmulas Harris-Benedict y Katch-McArdle (que requiere un porcentaje de grasa corporal) son alternativas, pero para la mayoría de los adultos sanos, las diferencias entre las fórmulas son modestas y ambas pueden usarse para establecer objetivos realistas.

Consejos

Utiliza su BMR como piso, no como objetivo. Comer por debajo de este número durante períodos prolongados puede indicarle a tu cuerpo que conserve energía, reduciendo la tasa de pérdida de peso y aumentando la fatiga. Para aumentar su TMB con el tiempo, concéntrate en desarrollar y preservar el músculo magro mediante el entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas: el músculo es un tejido metabólicamente activo que quema calorías incluso en reposo. Manténgase hidratado, duerma lo suficiente y evita las dietas muy bajas en calorías a menos que esté bajo la supervisión de un profesional de la salud. Si tu peso se estabiliza a pesar de un esfuerzo constante, vuelva a evaluar tu nivel de actividad, estrés y sueño, y considera volver a calcular su TMB a medida que cambia tu composición corporal.

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