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📏 Calcolatore Grasso Corporeo

Un calcolatore del grasso corporeo è uno strumento online gratuito che stima la percentuale di grasso corporeo a partire da misure semplici, usando formule validate. Tutto viene elaborato localmente nel browser: i tuoi dati restano privati e non serve registrazione. Personal trainer, atleti e chiunque monitori la composizione corporea lo usa per seguire i progressi verso obiettivi di perdita di grasso o di sviluppo muscolare.

Stima la tua percentuale di grasso corporeo.

Sesso

Vita (cm)

Collo (cm)

Altezza (cm)

Fianchi (cm)

Che cos’è questo strumento?

Il Calcolatore Grasso Corporeo usa il metodo delle circonferenze della Marina statunitense (U.S. Navy) per stimare la percentuale di grasso corporeo a partire da misure semplici del corpo. A differenza del BMI, che confronta solo peso e altezza, la percentuale di grasso corporeo mostra la proporzione reale tra massa grassa e massa magra (muscoli, ossa, organi e acqua) nel tuo corpo. Per questo è un indicatore molto più significativo della salute metabolica, dei progressi fisici e dello stato nutrizionale. Il metodo della U.S. Navy, sviluppato a partire da dati antropometrici su migliaia di militari, è stato ideato per sostituire esami di laboratorio costosi o poco pratici. Per gli uomini usa le misure di altezza, collo e vita; per le donne si aggiunge la misura dei fianchi. Sebbene non sia preciso quanto i metodi clinici come la DEXA o la pesata idrostatica, il metodo Navy è gratuito, rapido e sufficientemente accurato perché la maggior parte delle persone possa monitorare i cambiamenti nel tempo. Conoscere la tua percentuale di grasso corporeo ti aiuta a fissare obiettivi realistici, stimare con più precisione il fabbisogno calorico e capire se le variazioni di peso dipendono da perdita di grasso o da sviluppo muscolare.

Come funziona

Metodo U.S. Navy (metrico, cm): per gli uomini, densità corporea = 1.0324 - 0.19077 × log10(vita - collo) + 0.15456 × log10(altezza); grasso corporeo % = (495 / densità corporea) - 450. Per le donne, sostituisci vita - collo con vita + fianchi - collo. Esempio: un uomo con una vita di 85 cm, un collo di 38 cm e un'altezza di 178 cm ha una percentuale di grasso corporeo di circa 16,4%. Misura sempre nei punti naturali più stretti e più larghi.

Tabella di riferimento

Categoria	Grasso corporeo % - Uomini	Grasso corporeo % - Donne
Grasso essenziale	2-5%	10-13%
Atleti	6-13%	14-20%
Fitness	14-17%	21-24%
Nella media	18-24%	25-31%
Obesità	25% o più	32% o più

Come usare

Seleziona il tuo sesso biologico: le formule differiscono perché uomini e donne accumulano grasso in modo diverso.
Inserisci la tua altezza.
Misura il collo nel punto più stretto, appena sotto il pomo d'Adamo.
Misura la vita all'altezza dell'ombelico (uomini) o sulla vita naturale (donne), tenendo il metro parallelo al pavimento e senza stringere.
Le donne devono misurare anche i fianchi nel punto più ampio.
Fai clic su Calcola per vedere la percentuale di grasso corporeo stimata e la categoria. Misura dopo aver espirato, senza tirare il metro, e usa un metro flessibile per avere misurazioni coerenti.

Domande Frequenti

Quanto è preciso il metodo Navy rispetto alla DEXA?

Se le misurazioni sono prese correttamente, il metodo Navy concorda con la DEXA entro circa 3-4 punti percentuali. Non è preciso quanto i metodi clinici, ma è gratuito, ripetibile e ottimo per seguire gli andamenti su settimane e mesi. La costanza nel come e quando misuri conta più del raggiungere un numero esatto.

Cos'è il grasso essenziale e perché le donne ne hanno di più?

Il grasso essenziale è il minimo di grasso necessario alle normali funzioni fisiologiche, tra cui la produzione di ormoni, l'assorbimento delle vitamine e la salute delle membrane cellulari. Le donne ne portano naturalmente di più (10-13%) rispetto agli uomini (2-5%) per esigenze riproduttive e ormonali. Scendere sotto questi livelli può alterare il ciclo mestruale e compromettere la salute generale.

Qual è un intervallo sano di grasso corporeo?

Per la maggior parte degli adulti, l'intervallo sano è 14-24% per gli uomini e 21-31% per le donne. Gli atleti spesso si collocano più in basso, mentre chi è molto allenato può arrivare al 10-13% (uomini) o al 14-20% (donne). Scendere sotto i livelli di grasso essenziale è pericoloso, e valori superiori alla media aumentano il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari.

Ogni quanto conviene misurare il grasso corporeo?

L'ideale è ogni due o quattro settimane. Il grasso corporeo cambia lentamente: misurare troppo spesso porta solo frustrazione per le normali fluttuazioni quotidiane di idratazione e digestione. Misura alla stessa ora del giorno, idealmente al mattino, usando lo stesso metodo ogni volta.

Consigli

La costanza vale più della perfezione. Poiché il metodo Navy si basa su misure con il metro da sarto, piccole differenze nella posizione del nastro possono spostare il risultato di 1-2%. Misura sempre alla stessa ora del giorno (al mattino è meglio), nello stesso punto, con lo stesso metro e dopo essere andato in bagno. Segui l'andamento su un arco di settimane invece di fissarti su una singola misurazione. Per un quadro più completo, abbina la percentuale di grasso corporeo a foto dei progressi, a come ti stanno i vestiti e alle prestazioni di forza: la bilancia e il metro da soli raccontano raramente tutta la storia. Se per motivi medici ti serve una precisione clinica, chiedi informazioni su una valutazione DEXA o Bod Pod.

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