📏 體脂率計算機
體脂率計算機是一款免費線上工具，可依簡單的測量結果與經驗證的公式估算您的體脂率。所有資料都在瀏覽器中本機處理，因此您的數據不會外洩，也無需註冊。健身教練、運動員與任何追蹤身體組成的人士使用它來監測減脂或增肌目標的進度。
使用海軍體脂公式估算體脂率。
這是什麼工具？
體脂計算器使用美國海軍週長法，透過簡單的身體測量來估算體脂百分比。與僅比較體重和身高的 BMI 不同，體脂百分比揭示了體內脂肪與瘦肉質量（肌肉、骨骼、器官和水）的實際比例。這使得它成為代謝健康、健身進展和營養狀況更有意義的指標。美國海軍的方法是根據數千名軍事人員的人體測量數據開發出來的，旨在取代昂貴或不切實際的實驗室測試。對於男性，它使用身高、頸部和腰圍測量值；對於女性來說，它增加了臀部尺寸。雖然不像 DEXA 掃描或水下稱重等臨床方法那麼精確，但海軍方法免費、快速且準確，足以讓大多數人追蹤一段時間內的變化。了解您的體脂百分比有助於您設定切合實際的健身目標，更準確地估計卡路里需求，並確定體重變化是否反映脂肪減少或肌肉增加。運作原理
美國海軍方法（公制，公分）：對於男性，身體密度 = 1.0324 − 0.19077 × log10(腰圍 − 頸部) + 0.15456 × log10(身高)；身體脂肪% = (495 / 身體密度) − 450。對於女性，將腰部-頸部替換為腰部+臀部-頸部。例如：腰圍 85 公分、頸圍 38 公分、身高 178 公分的男性，體脂率約 16.4%。始終在最窄和最寬的自然點進行測量。參考對照表
下表採用亞洲體脂率參考標準（WHO 亞太地區與華人通用參考）。與西方 ACE 標準相比，主要差異在於女性健康區間略高、肥胖閾值更高（女性 35%）。
| 類別 | 體脂肪百分比 – 男性 | 體脂肪百分比 – 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2–5% | 10–13% |
| 運動員 | 6–13% | 14–20% |
| 健康 | 14–20% | 21–28% |
| 偏胖 | 21–24% | 29–34% |
| 肥胖 | 25%及以上 | 35%及以上 |
使用方法
- 步驟 1： 選擇您的生理性別 — 公式有所不同，因為男性和女性儲存脂肪的方式不同。第 2 步：輸入您的身高。 步驟 3：測量您的頸部最窄點，就在喉部下方。步驟 4：在肚臍（男性）或自然腰（女性）處測量腰圍，保持捲尺水平且放鬆。步驟 5：查看您的估計體脂肪百分比和類別。呼氣後測量，不要拉緊捲尺，並使用柔性捲尺以保持一致性。
常見問題
與 DEXA 相比，海軍體脂法的準確度如何？
當測量正確時，海軍方法通常與 DEXA 掃描的一致性約為 3-4 個百分點。它不像臨床方法那麼精確，但它是免費的、可重複的，並且非常適合追蹤數週和數月的趨勢。衡量方式和時間的一致性比達到精確數字更重要。
什麼是必需脂肪？為什麼女性需要更多？
必需脂肪是正常生理功能（包括荷爾蒙產生、維生素吸收和細胞膜健康）所需的最低脂肪。由於生殖和荷爾蒙的需要，女性自然比男性（2-5%）攜帶更多的必需脂肪（10-13%）。低於這些水平可能會擾亂月經和整體健康。
什麼是健康的體脂肪範圍？
依亞洲體脂率參考標準（WHO 亞太地區與華人通用參考），男性的健康範圍是 14-20%，女性的健康範圍是 21-28%；21-24%（男性）和 29-34%（女性）屬於偏胖，25%（男性）和 35%（女性）及以上為肥胖。運動員通常坐得較低（男性 6-13%、女性 14-20%）。低於必需脂肪水平是危險的，高於健康範圍會增加代謝和心血管疾病的風險。
我應該多久測量一次身體脂肪？
每兩到四個星期一次是理想的選擇。身體脂肪變化緩慢，因此測量過於頻繁會導致日常水分和消化的正常波動而令人沮喪。在一天中的同一時間進行測量，最好是在早上，每次都使用相同的方法。
技巧與建議
一致性勝過完美。由於海軍方法依賴捲尺測量，因此捲尺放置的微小變化可能會使結果有 1-2% 的偏差。務必在一天中的同一時間（早上最好）、同一地點、使用同一捲尺以及使用衛生間後進行測量。追蹤幾週內的趨勢，而不是專注於任何單一讀數。為了獲得更全面的了解，請將體脂百分比與進度照片、衣服合身程度和力量表現結合——僅靠體重計和捲尺很難說明全部。如果您出於醫療原因需要臨床精確度，請詢問 DEXA 或 Bod Pod 評估。相關工具
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