🔥 무료 칼로리 계산기

매일 몇 칼로리를 먹어야 할지 궁금하신가요? 저희의무료 칼로리 계산기가 몇 초 만에 맞춤형 답변을 제공합니다. 검증된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여기초대사량 (BMR)——완전한 안정 시 신체에 필요한 칼로리——을 추정한 다음 일일 활동 수준을 고려하여일일 총 에너지 소비량 (TDEE)를 계산합니다. 그런 다음 자동으로 세 가지 칼로리 목표를 나란히 표시합니다:체중 유지(현재 체중 유지),완만한 감량(안전한 500칼로리 적자로 주당 약 0.5kg 감량),체중 증가(근육 증량을 위한 통제된 칼로리 잉여).

Muxtly의일일 칼로리 계산기가 다른 온라인 도구와 다른 점은? 완전히 브라우저에서 실행되므로 데이터가 서버에 업로드되지 않아 개인정보가 보장됩니다. 3-타겟 레이아웃을 통해 별도로 계산할 필요 없이 한눈에 옵션을 비교할 수 있습니다. 식단 계획, 매크로 추적, 또는 단순히일일 칼로리 필요량이 궁금하신 경우, 이 도구는 가입이나 방해 없이 필요한 숫자를 제공합니다.

일일칼로리 필요량은 세 가지 명확한 단계로 계산됩니다: 먼저 BMR(안정 시 신체에 필요한 에너지)을 계산하고, 활동 수준을 조정하여 TDEE를 구한 다음, 목표 조정(지방 감량을 위한 적자 또는 근육 증량을 위한 잉여)을 적용합니다.

1단계 — 기초대사량 (BMR)

BMR은 일일 총 에너지 소비의 약 60-75%를 차지하며, 영양 전문가들이 가장 널리 권장하는Mifflin-St Jeor 방정식으로 추정됩니다. 남성은 일반적으로 제지방량이 더 많기 때문에 남녀의 공식이 다릅니다:

예를 들어, 30세, 체중 75kg, 신장 175cm의 남성 BMR은 10 × 75 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 1,699 kcal/일입니다. 이것은 신체 활동을 고려하기 전에 그의 몸이 소비하는 칼로리입니다.

2단계 — 일일 총 에너지 소비량 (TDEE)

진짜 일일 칼로리 소모량을 구하기 위해 BMR에 활동 계수(좌식 생활의 1.2부터 초 활동적인 1.9까지)를 곱합니다. 각 활동 수준의 상세한 설명과 직업 예시는 아래 참고 표를 참조하세요.

3단계 — 목표 조정

마지막으로, 목표에 따라 TDEE를 조정합니다:체중 유지는 TDEE를 그대로 사용하고,완만한 감량은 500 kcal를 뺍니다(주당 약 0.5kg 감량의 안전한 속도),체중 증가는 300 kcal를 더합니다(안정적인 근육 증량에 적합한 통제된 잉여).

아래 표를 사용하여 어떤 활동 수준이 당신의 라이프스타일을 가장 잘 설명하는지 이해하세요. 올바른 수준을 선택하는 것은일일 칼로리 필요량에 직접적인 영향을 미치므로 중요합니다.

대부분의 날 운동하지만 좌식 직업도 있는 경우, 먼저 "활발한 활동"으로 시작하고 몇 주 후 예상 결과가 나오지 않으면 아래로 조정하세요.

자신에게 필요한 칼로리가 확실하지 않으신가요? 아래 표는 미국 농무부(USDA) 2020–2025 미국인 식생활 가이드라인의 일일 칼로리 필요량 추정치를 연령대, 생물학적 성별, 활동 수준별로 보여줍니다. 이 범위는 건강한 성인을 위한 일반적인 참고 자료이며, 체조성, 유전, 건강 상태에 따라 개인차가 있을 수 있습니다. 정확한 신장, 체중, 나이에 기반한 맞춤형 수치는 위의 칼로리 계산기를 사용하세요. 관련 지표는 BMR 계산기 및 TDEE 계산기를 참고하세요.

수치 단위는 kcal/일입니다. "좌식" = 일상생활에 전형적인 가벼운 신체 활동만 수반; "중간" = 빠른 속도로 매일 1.5–3마일 걷기 또는 그에 준하는 활동; "활발" = 매일 3마일 이상 걷기 또는 이와 유사한 격렬한 활동. 여성의 필요량은 일반적으로 평균 체구와 근육량이 작아 더 낮습니다. 30세 이후 대사가 느려지면서 칼로리 필요량이 점차 감소합니다——위 계산기가 나이를 반영하는 주요 이유입니다. 체조성과 체중의 관계에 대해 더 알아보려면 BMI 계산기를 확인하세요.

1. 성별 선택 — 남성 또는 여성을 선택하세요. Mifflin-St Jeor 공식은 각각 다른 상수를 사용하므로 BMR이 올바르게 계산됩니다.
2. 나이 입력 — 나이(10-120세)를 입력하세요. 근육량 변화로 인해 안정 시 대사율이 자연스럽게 감소하므로 나이는 중요한 요소입니다.
3. 체중과 신장 입력 — 각 필드 옆의 단위 드롭다운을 사용하여 미터법(kg / cm)과 야드파운드법(lb / ft + in) 사이를 전환할 수 있습니다. 계산 전에 모든 것이 자동으로 변환됩니다.
4. 활동 수준 선택 — 주간 전형적인 운동 루틴에 가장 잘 맞는 옵션을 선택하세요. 확실하지 않은 경우, 정기적으로 운동하는 대부분의 사람들에게 「중간 활동(주 3-5일)」이 좋은 출발점입니다.
5. 계산 클릭 — 도구가 BMR, TDEE 및 세 가지 칼로리 목표(유지, 완만한 감량, 체중 증가)를 즉시 표시합니다. 이 숫자를 사용하여 일일 식단을 계획하고, 목표에 대한 진행 상황을 추적하거나, 영양사와 공유하세요.

감량을 위해 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

안전하게 감량하려면 TDEE보다 300-500칼로리 적자를 목표로 하세요. 이는 일반적으로 주당 0.3-0.5kg의 감량에 해당합니다. 대부분의 여성은 하루 약 1,500-1,800칼로리, 남성은 약 1,800-2,200칼로리를 섭취하는 것을 의미하지만, 개인차가 있습니다. 위의칼로리 적자 계산기능을 사용하세요——"완만한 감량" 타겟이 자동으로 TDEE에서 500칼로리를 뺍니다. 의료 전문가의 감독 없이 1,200칼로리(여성) 또는 1,500칼로리(남성) 이하로 내려가지 마세요. 극도로 낮은 섭취는 대사를 늦추고 영양 결핍을 일으킬 수 있습니다.

BMR과 TDEE의 차이는?

BMR(기초대사량)은 몸이 살아가기 위해 필요한 최소 에너지——호흡, 혈액 순환, 세포 재생입니다. 총 칼로리 소비의 60-75%를 차지합니다. TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 전체 그림입니다: BMR에 운동, 활동, 음식 소화로 소비하는 모든 칼로리를 더한 것입니다. 실제로 BMR은 안정 시 몸에 필요한 것을 알려주고, TDEE는 현재 체중을 유지하기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알려줍니다. 두 숫자 모두 위 결과에 표시됩니다.

이 공식은 모두에게 정확한가요?

Mifflin-St Jeor 방정식은 일반 인구를 위한 가장 정확한칼로리 섭취 계산공식 중 하나이며, 일반적인 오차 범위는 약 ±10%입니다. 1990년 Mifflin 등에 의해 개발되었으며, 오늘날에도 영양·식이학회가 추천하는 골드 스탠다드입니다. 그렇지만 모든 개인 변수를 고려할 수 있는 공식은 없습니다. 근육량이 매우 높은 사람, 대사 질환이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람은 실제 필요량이 추정치와 다를 수 있습니다. 결과를 훌륭한 출발점으로 삼고, 2-3주 동안 체중을 추적하며 필요에 따라 약 100-200칼로리를 조정하세요.

근육 증량에 사용할 수 있나요?

물론입니다. 근육을 만들려면 칼로리 잉여가 필요하며, 이 계산기의 TDEE +300칼로리 "체중 증가" 타겟은 주당 약 0.3kg의 안정적인 근육 증량을 위해 특별히 설계되었습니다. 최상의 결과를 위해 잉여를 점진적 근력 훈련 프로그램과 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취와 결합하세요. TDEE +500을 초과하는 과도한 잉여는 피하세요. 여분의 에너지는 근육 합성에 사용되기보다 체지방으로 저장될 가능성이 높습니다.

여성은 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

성인 여성은 일반적으로 나이와 활동 수준에 따라 하루 1,600-2,400칼로리가 필요합니다. 31-50세 좌식 여성은 약 1,800 kcal가 필요하지만, 같은 연령의 매우 활발한 여성은 2,200 kcal 이상이 필요할 수 있습니다. 대사는 나이가 들면서 자연스럽게 느려지므로 51세 이상 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리(약 1,600-2,000)가 필요합니다. 위 계산기는 광범위한 범위가 아닌 개인의 신장, 체중, 나이에 기반한 정확한 수치를 제공합니다——참고값은 위의 칼로리 필요량 표를 확인하세요.

남성은 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

성인 남성은 일반적으로 하루 2,000-3,000칼로리가 필요합니다. 19-30세 좌식 남성은 약 2,400-2,600 kcal가 필요하지만, 같은 연령의 매우 활발한 남성은 3,000 kcal 이상이 필요할 수 있습니다. 50세 이후에는 활동에 따라 필요량이 약 2,000-2,800으로 감소합니다. 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 많아 안정 시 대사율이 더 높습니다. 인구 평균에 의존하지 말고 위 계산기에서 맞춤형 목표값을 사용하세요.

체지방 1파운드는 몇 칼로리인가요?

체지방 1파운드(0.45 kg)에는 약 3,500칼로리가 포함되어 있습니다. 즉, 하루 500칼로리 적자를 만들면 주당 약 0.5 kg(1파운드)의 감량을 기대할 수 있습니다——이것이 "완만한 감량" 타겟이 TDEE에서 500을 빼는 이유입니다. 단, 감량은 완벽하게 선형적이지 않습니다: 수분 보유, 글리코겐 저장, 호르몬 변화로 인해 일일 변동이 발생할 수 있습니다. 가장 신뢰할 수 있는 결과를 얻으려면 섭취량을 조정하기 전에 3-4주 동안의 평균 주간 체중을 추적하세요.

유지 칼로리란 무엇인가요?

유지 칼로리는 현재 체중을 안정적으로 유지하기 위해(늘거나 줄지 않고) 매일 섭취해야 하는 칼로리 수입니다. 이는 본질적으로 TDEE(일일 총 에너지 소비량)와 같습니다. 위 결과의 "체중 유지" 타겟이 이 수치를 나타냅니다. 체중 유지가 목표라면 이 수치에 맞춰 식사하고 매주 체중을 모니터링하세요. 몇 주에 걸쳐 체중이 증가하는 추세라면 실제 유지 수준은 약간 낮은 것이고, 감소하는 추세라면 약간 높은 것입니다. 관련 건강 지표로적정 체중 계산기를 사용해 보세요.

운동은 칼로리 필요량을 어떻게 바꾸나요?

운동은 BMR에 활동 칼로리를 더해 TDEE를 증가시킵니다. 30분 조깅은 일반 성인 기준 약 250-400칼로리를 소비하고, 근력 훈련은 30분당 90-200칼로리를 소비하며 장기적으로 안정 시 대사를 약간 높이는 근육을 만듭니다. 위의 활동 수준 선택기는 BMR에 1.2(좌식)부터 1.9(초고강도 활동)까지의 계수를 곱해 이를 반영합니다. 운동으로 소비한 칼로리를 모두 "다시 먹지 않도록" 주의하세요——연구에 따르면 피트니스 트래커는 칼로리 소비를 20-30% 과대평가하는 경우가 많습니다.

왜 칼로리 필요량이 나이가 들면 줄어드나요?

약 30세 이후, 성인은 적극적으로 근력 훈련을 하지 않으면 10년마다 근육량의 3-8%를 잃습니다(근감소증). 근육은 안정 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소비하므로 근육이 줄어들면 BMR이 낮아집니다——10년마다 약 1-2% 감소합니다. 호르몬 변화, 신체 활동 감소, 골밀도 저하도 영향을 미칩니다. 이것이 신장과 체중이 같아도 나이나 체조성이 다르면 칼로리 필요량이 다를 수 있는 이유입니다. 활동적인 생활을 유지하고 주 2-3회 레지스턴스 훈련을 하면 근육을 보존하고 나이가 들어도 대사를 더 높게 유지할 수 있습니다.

일일 칼로리 섭취량은 건강 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 지속 가능한 체중 관리를 위해, 양만큼이나 음식의 질에 집중하세요——포만감과 에너지를 유지하는 저지방 단백질, 통곡물, 채소, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 식품을 우선시하세요. 적당한 칼로리 적자 또는 잉여를 규칙적인 신체 활동과 결합하세요: 근력 훈련은 감량 중 근육을 보존하고, 유산소 운동은 심장 건강과 추가 칼로리 소비를 지원합니다.

충분한 수분을 섭취하고 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 수면 부족은 그렐린과 렙틴 같은 허기 호르몬을 교란하여 목표 유지를 더 어렵게 만듭니다. 수분 보유에 크게 영향을 받는 일일 변동보다 주간 체중 측정으로 진행 상황을 추적하세요. 마지막으로, 이러한칼로리 필요량은 추정치라는 것을 기억하세요——에너지 수준, 식욕, 옷 핏을 기준으로 몸의 신호에 귀 기울이고 조정하세요. 개인화된 의료 또는 식단 조언은 항상 등록 영양사나 의료 제공자와 상담하세요.