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🔥 免费卡路里计算器

卡路里计算器是一款免费的在线工具，通过将基础代谢率与活动水平相结合，估算每日卡路里需求，得出每日总能量消耗。它会显示减重、保持和增肌的目标，并在浏览器中私密运行，不会上传数据。体重管理者用它来规划膳食和跟踪能量平衡。

找出你维持体重、减脂或增肌所需的每日热量。在下方输入你的资料，立即获得个性化结果。

性别

年龄（岁）

体重

身高

活动量

这是什么工具？

想知道每天应该吃多少卡路里？我们的免费卡路里计算器能在几秒钟内为你提供个性化答案。使用经过验证的 Mifflin-St Jeor 公式，估算你的基础代谢率（BMR）——即身体在完全静止时所需的卡路里——然后根据日常活动量计算出你的每日总消耗热量（TDEE）。接着自动并排显示三个热量目标：维持体重（保持当前体重）、温和减重（安全的 500 卡路里赤字，每周减少约 0.5 公斤），以及增重（为增肌提供受控的热量盈余）。

Muxtly 的每日卡路里计算器与其他在线工具有何不同？它完全在你的浏览器中运行——不会向任何服务器上传数据，因此隐私受到保障。三目标并排布局让你一目了然地比较选项，而不需要分开计算。无论你是在规划饮食、追踪宏量营养素，还是单纯好奇你的每日热量需求，这个工具都能在没有广告、注册或干扰的情况下提供你所需的数字。

运作原理

你每日的热量需求分三个清楚的步骤计算：首先计算你的 BMR（身体在静止时所需的能量），然后根据活动量找出你的 TDEE，最后套用你的目标调整（减脂的赤字或增肌的盈余）。

步骤 1 — 基础代谢率（BMR）

BMR 占你每日总消耗的约 60-75%，使用Mifflin-St Jeor 公式估算，这是营养学专业人士最广泛推荐的公式。男性和女性的公式不同，因为男性通常拥有更多的肌肉量：

男性 BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年龄 + 5

女性 BMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年龄 – 161

例如，一位 30 岁、体重 75 公斤、身高 175 公分的男性，其 BMR 为 10 × 75 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 1,699 kcal/天。这是他的身体在任何体力活动之前所消耗的卡路里。

步骤 2 — 每日总消耗热量（TDEE）

为了计算您真正的每日热量消耗，我们将 BMR 乘以活动系数（范围从久坐的 1.2 到超级活跃的 1.9），系数反映您一周的运动量。完整的活动等级说明与职业示例请见下方的参考对照表。

步骤 3 — 目标调整

最后，我们根据你的目标调整 TDEE：维持体重就是直接使用 TDEE，温和减重扣除 500 kcal（每周约减少 0.5 公斤的安全速率），增重增加 300 kcal（适合稳定增肌的受控盈余）。

参考对照表

使用下表了解哪个活动等级最适合描述你的生活方式。选择正确的等级很重要，因为它直接影响你的每日热量需求。

等级	说明	系数	示例职业 / 日常
久坐	几乎不运动；办公室工作	1.2	上班族、司机、远程办公
轻度活动	每周轻度运动 1-3 天	1.375	散步、瑜伽、休闲骑车
中度活动	每周中度运动 3-5 天	1.55	慢跑、每周健身 3-4 次、休闲运动
高度活动	每周高强度运动 6-7 天	1.725	每天健身、竞技运动、体能训练
极度活动	每天高强度运动或体力劳动工作	1.9	训练中的运动员、建筑工人、农业

如果你大部分日子都运动但也有久坐的工作，可以先从「高度活动」开始，如果几周后没有看到预期效果再往下调整。

年龄与性别每日热量需求表

不确定自己需要多少热量吗？下表展示了 USDA 2020-2025 美国居民膳食指南中按年龄段、生理性别和活动量分类的每日估计热量需求。这些范围是健康成人的参考值——你的个人需求可能因身体成分、遗传和健康状况而有所不同。使用上方的热量计算器，根据你的确切身高、体重和年龄获取个性化数字。如需相关指标，请参考我们的 BMR 计算器和 TDEE 计算器。

年龄范围	久坐 ♀	中度 ♀	活跃 ♀	久坐 ♂	中度 ♂	活跃 ♂
14–18	1,800	2,000	2,400	2,000–2,400	2,400–2,800	2,800–3,200
19–30	1,800–2,000	2,000–2,200	2,400	2,400–2,600	2,600–2,800	3,000
31–50	1,800	2,000	2,200	2,200–2,400	2,400–2,600	2,800–3,000
51+	1,600	1,800	2,000–2,200	2,000–2,200	2,200–2,400	2,400–2,800

数值单位为 kcal/天。「久坐」= 仅有日常生活典型的轻度体力活动；「中度」= 每天以快步调步行 1.5-3 英里或同等运动量；「活跃」= 每天步行超过 3 英里或类似的高强度活动。女性的需求通常较低，这是因为平均体型和肌肉量较小。30 岁以后，随着代谢减缓，热量需求会逐渐下降——这也是上方计算器将年龄纳入考量的重要原因。若要深入了解身体成分与体重的关联，请参考我们的 BMI 计算器。

中国膳食指南热量参考（中国营养学会）

中国居民可参考《中国居民膳食指南（2022）》与中国营养学会公布的膳食能量需要量。下表为成年人每日能量需要量（kcal/日）的简化参考，按年龄与体力活动水平（轻 / 中 / 重）划分：

年龄范围	男轻体力	男中体力	男重体力	女轻体力	女中体力	女重体力
18–49 岁	2,250	2,600	3,000	1,800	2,100	2,400
50–64 岁	2,100	2,450	2,800	1,750	2,050	2,350
65–79 岁	2,050	2,350	2,650	1,700	1,950	2,200

轻体力活动下，成年男性每日约需 2,250 kcal、成年女性约 1,800 kcal；80 岁及以上老年人建议量约为男性 1,900 kcal/日、女性 1,500 kcal/日（轻体力活动）。数值单位为 kcal/天。个体需求会因身高、体重、身体成分与健康状况而异，请结合上方计算器获取个性化估计。

使用方法

选择性别 — 选择男性或女性。Mifflin-St Jeor 公式对两者使用不同的常数，因此这能确保你的 BMR 被正确计算。
输入年龄 — 输入你的年龄（10-120 岁）。年龄是关键因素，因为你的静止代谢率会随年龄自然下降，主要是由于肌肉量的变化。
输入体重和身高 — 你可以使用每个栏位旁的单位下拉选单在公制（kg / cm）和英制（lb / ft + in）之间切换。工具会在计算前自动进行所有换算。
选择活动量 — 选择最符合你每周典型运动习惯的选项。如果不确定，对于大多数有定期运动的人来说，「中度活动（每周 3-5 天）」是一个好的起点。
点击计算 — 工具会立即显示你的 BMR、TDEE 和所有三个热量目标：维持、温和减重和增重。使用这些数字来规划你的日常饮食、追踪目标进度，或与营养师分享。

常见问题

减重应该吃多少卡路里？

要安全减重，建议在 TDEE 以下产生 300-500 卡路里的赤字。这通常相当于每周减重 0.3-0.5 公斤。对大多数女性来说，这意味着每天大约吃 1,500-1,800 卡路里；对男性约 1,800-2,200 卡路里，但个人数字会有差异。使用上方的卡路里赤字计算功能——「温和减重」目标会自动从你的 TDEE 中扣除 500 卡路里。未经医疗专业人员监督，切勿低于 1,200 卡路里（女性）或 1,500 卡路里（男性），因为极低摄取量会减缓代谢并导致营养不足。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是你的身体维持生命所需的最低能量——呼吸、血液循环和细胞再生。它占你总热量消耗的 60-75%。TDEE（每日总消耗热量）则是完整面貌：BMR 加上你通过运动、活动和消化食物所消耗的所有卡路里。实际来说，BMR 告诉你身体在静止时需要什么；TDEE 告诉你要吃多少来维持目前的体重。两个数字都显示在上方的结果中。

这个公式对每个人都准确吗？

Mifflin-St Jeor 公式是一般人群中最准确的卡路里摄取计算公式之一，典型误差范围约 ±10%。它由 Mifflin 等人于 1990 年开发，至今仍是营养与饮食学会推荐的黄金标准。话虽如此，没有公式能考虑到每个个体变数。肌肉量非常高、有代谢疾病或正在服用某些药物的人，实际需求可能与估计不同。将结果视为一个极佳的起点，然后在 2-3 周内追踪你的体重，并根据需要调整约 100-200 卡路里。

可以用来增肌吗？

当然可以。增肌需要卡路里盈余，而这个计算器中 TDEE + 300 卡路里的「增重」目标就是专门为稳定增肌设计的，速率约为每周 0.3 公斤。为了最佳效果，请将盈余与渐进式力量训练计划和每天每公斤体重 1.6-2.2 克的蛋白质摄取量相结合。避免超过 TDEE + 500 的过度盈余，因为多余的能量更可能储存为体脂而非用于肌肉合成。

女性每天应该吃多少卡路里？

按《中国居民膳食指南（2022）》，18-49 岁轻体力活动女性每日约需 1,800 kcal，中体力约 2,100 kcal，重体力约 2,400 kcal；50 岁后需求逐渐下降。若按美国 USDA 参考，成年女性通常需要 1,600-2,400 卡路里。上方的计算器能根据你的个人身高、体重和年龄给出精确数字，而非粗略范围——请参考上方的热量需求表了解参考值。

男性每天应该吃多少卡路里？

按《中国居民膳食指南（2022）》，18-49 岁轻体力活动男性每日约需 2,250 kcal，中体力约 2,600 kcal，重体力约 3,000 kcal；50 岁后需求逐渐下降。若按美国 USDA 参考，成年男性通常需要 2,000-3,000 卡路里。请使用上方的计算器获取个性化目标，而非依赖人群平均值。

一磅体脂含有多少卡路里？

一磅（0.45 公斤）体脂大约含有 3,500 卡路里。这表示每天 500 卡路里的赤字应该能带来每周约 0.5 公斤的减重——这也是为什么我们的「温和减重」目标会从你的 TDEE 中扣除 500。请注意，减重并非完全线性：水分滞留、糖原储存和激素变化都可能造成每日波动。为了获得最可靠的结果，请在 3-4 周内追踪每周平均体重，再调整你的摄取量。

什么是维持体重的热量？

维持热量是你每天需要摄取以保持目前体重稳定的卡路里数——既不增加也不减少。这基本上就是你的 TDEE（每日总消耗热量）。你结果中显示的「维持体重」目标即代表此数值。如果你的目标是维持体重，只需按此数字进食并每周监测体重即可。如果几周后体重趋势上升，你的真正维持量略低；如果趋势下降，则略高。如需相关的健康指标，请试用我们的理想体重计算器。

运动如何改变我的热量需求？

运动会通过在 BMR 之上增加活动热量来提高你的 TDEE。30 分钟的慢跑对大多数成年人来说大约消耗 250-400 卡路里，而力量训练每 30 分钟消耗 90-200 卡路里，同时还能增加肌肉量，长期略微提升你的静止代谢。上方的活动量选择器会将你的 BMR 乘以 1.2（久坐）至 1.9（极度活动）来反映这一点。注意不要将所有运动消耗的卡路里都「吃回来」——研究显示，健身追踪器通常会高估热量消耗 20-30%。

为什么我的热量需求会随年龄下降？

大约 30 岁以后，除非积极进行力量训练，成年人每十年会流失 3-8% 的肌肉量（这个过程称为肌少症）。由于肌肉在静止时比脂肪消耗更多卡路里，肌肉减少意味着 BMR 降低——大约每十年减慢 1-2%。激素变化、体力活动减少和骨密度下降也是原因之一。这就是为什么两个身高和体重相同的人，如果年龄或身体成分不同，热量需求也会不同。保持活跃并每周进行 2-3 次阻力训练，可以帮助保留肌肉，让你在年龄增长时维持较高的代谢率。

技巧与建议

你的每日卡路里摄取量只是健康拼图的一块。为了可持续的体重管理，要同样注重食物品质和数量——优先选择瘦肉蛋白质、全谷物、蔬菜、健康脂肪和富含纤维的食物，这些能让你保持饱足和精力充沛。将适度的卡路里赤字或盈余与规律的体力活动结合：力量训练在减重期间保留肌肉，而有氧运动则支持心脏健康和额外的热量消耗。

保持充足水分，每晚争取 7-9 小时的优质睡眠，因为睡眠不足会扰乱饥饿素和瘦素等荷尔蒙，使你更难坚持目标。每周量体重和测量而非每日波动来追踪进度，因为每日波动主要受水分滞留影响。最后，记住这些热量需求是估计值——倾听你的身体，根据精力水平、食欲和衣服合身程度进行调整。如需个性化的医疗或饮食建议，请务必咨询注册营养师或医疗保健提供者。