💪 Calcolatore Macro gratuito

Questo calcolatore di proteine segue un processo in tre fasi: prima calcola il tuo BMR con l’equazione di Mifflin-St Jeor. Poi lo moltiplica per il fattore di attività per ottenere il TDEE. Infine adatta le calorie in base al tuo obiettivo e suddivide le calorie rimanenti in proteine, carboidrati e grassi.

Esempio: una persona di 70 kg con un TDEE di 2.200 kcal in mantenimento ottiene 140 g di proteine, circa 233,7 g di carboidrati e 78,3 g di grassi.

Le proteine sono fissate a 2,0 g per kg di peso corporeo. Le calorie rimanenti sono suddivise in circa il 57% di carboidrati e il 43% di grassi.

1. Inserisci i tuoi dati: sesso, età, peso (kg) e altezza (cm).
2. Seleziona il livello di attività: da sedentario a super attivo.
3. Scegli il tuo obiettivo: perdita di peso, mantenimento o aumento di massa muscolare.
4. Fai clic su Calcola: vedrai subito le calorie giornaliere e i grammi di macro.

Questi macro sono adatti a tutti?

Sono pensati per adulti sani con obiettivi di fitness moderati. Atleti, donne in gravidanza e persone con condizioni mediche dovrebbero consultare un dietista per rapporti personalizzati.

Devo monitorare i macro ogni giorno?

La costanza conta più della perfezione. Registrare l’80% dei pasti è spesso sufficiente per vedere risultati. Molte persone trovano utile monitorare 5-6 giorni a settimana e concedersi 1-2 giorni flessibili.

Ogni quanto devo ricalcolare i macro?

Ricalcolali dopo ogni variazione di peso di 5-10 kg (10-20 lb) o se il tuo livello di attività cambia in modo significativo. Quando cambia la composizione corporea, cambia anche il fabbisogno calorico.

Concentrati sulla qualità del cibo, non solo sui numeri dei macro. Dai priorità a proteine magre, cereali integrali, verdure e grassi sani. Bevi molta acqua (cerca di arrivare a 2-3 litri al giorno) e dormi 7-9 ore a notte. All’inizio usa una bilancia da cucina per maggiore precisione. Ricorda che i tuoi macro giornalieri sono obiettivi, non limiti: trovarti entro 5-10 grammi è del tutto normale. Combina il monitoraggio dei macro con un’attività fisica regolare per ottenere i migliori risultati. Usa il nostro calcolatore macro ogni settimana per restare in linea con i tuoi obiettivi.