💪 Makronährstoff-Rechner kostenlos

Unserkostenloser Makrorechnerermittelt Ihren täglichen Kalorienbedarf und die optimale Makronährstoffaufteilung (Protein, Kohlenhydrate und Fett) basierend auf Ihren Körperwerten und Ihrem Fitnessziel. Ganz gleich, ob Sie abnehmen, Muskeln halten oder Muskeln aufbauen möchten, diesMakronährstoffrechnergibt Ihnen personalisierte Ziele. Es verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihren BMR und TDEE zu berechnen, passt es dann basierend auf Ihrem Ziel an und wandelt Makros in Gramm um.

DasProteinrechnerfolgt einem dreistufigen Prozess: Zunächst wird Ihr BMR mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnet. Zweitens multipliziert es mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um TDEE zu ermitteln. Drittens werden die Kalorien entsprechend Ihrem Ziel angepasst und die verbleibenden Kalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person mit 2.200 kcal TDEE im Erhaltungszustand nimmt 140 g Protein, ca. 233,7 g Kohlenhydrate und 78,3 g Fett zu sich.

Der Proteingehalt beträgt 2,0 g pro kg Körpergewicht. Die restlichen Kalorien verteilen sich auf ca. 57 % Kohlenhydrate und ca. 43 % Fett.

1. Geben Sie Ihre Daten ein- Geschlecht, Alter, Gewicht (kg) und Größe (cm).
2. Aktivitätsniveau auswählen- Von sesshaft bis superaktiv.
3. Wählen Sie Ihr Ziel- Gewicht verlieren, Muskeln halten oder aufbauen.
4. Klicken Sie auf Berechnen- Sehen Sie sich Ihre täglichen Kalorien und Makrogramme an.

Are these macros suitable for everyone?

Sie sind für gesunde Erwachsene mit moderaten Fitnesszielen konzipiert. Sportler, schwangere Frauen und Personen mit Erkrankungen sollten einen Ernährungsberater bezüglich individueller Verhältnisse konsultieren.

Do I need to track macros every day?

Konsistenz ist wichtiger als Perfektion. Oft reicht es aus, 80 % Ihrer Mahlzeiten zu verfolgen, um Ergebnisse zu sehen. Viele Menschen empfinden die Erfolgskontrolle an 5–6 Tagen pro Woche und nehmen sich 1–2 flexible Tage Zeit.

How often should I recalculate my macros?

Führen Sie die Berechnung nach jeder Gewichtsveränderung von 5–10 kg (10–20 lb) oder wenn sich Ihr Aktivitätsniveau erheblich ändert, neu durch. Wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, ändert sich auch Ihr Kalorienbedarf.

Konzentrieren Sie sich auf die Lebensmittelqualität, nicht nur auf Makrozahlen. Priorisieren Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette. Trinken Sie viel Wasser (2–3 Liter täglich anstreben) und schlafen Sie 7–9 Stunden. Verwenden Sie zu Beginn eine Lebensmittelwaage, um die Genauigkeit zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass Ihrtägliche Makrossind Ziele, keine Grenzen – ein Wert innerhalb von 5-10 Gramm ist vollkommen in Ordnung. Kombinieren Sie Ihr Makro-Tracking mit regelmäßiger Bewegung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Nutzen Sie unsereMakrorechnerwöchentlich, um Ihre Ziele im Auge zu behalten.