💪 Calculadora de Macronutrientes Gratis

Nuestracalculadora de macros gratisdetermina sus necesidades calóricas diarias y la división óptima de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en función de las métricas de tu cuerpo y tu objetivo de acondicionamiento físico. Ya sea que desee perder peso, mantener o desarrollar músculo, estacalculadora de macronutrienteste ofrece objetivos personalizados. Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular su BMR y TDEE, luego se ajusta según tu objetivo y convierte macros a gramos.

Estacalculadora de proteínasSigue un proceso de tres pasos: primero, calcula su TMB utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor. En segundo lugar, se multiplica por su factor de actividad para encontrar TDEE. En tercer lugar, ajusta las calorías según tu objetivo y divide las calorías restantes en proteínas, carbohidratos y grasas.

Ejemplo: una persona de 70 kg con 2200 kcal TDEE de mantenimiento obtiene 140 g de proteína, aproximadamente 233,7 g de carbohidratos y 78,3 g de grasa.

La proteína se fija en 2,0 g por kg de peso corporal. Las calorías restantes se dividen en ~57% de carbohidratos y ~43% de grasa.

1. Introduce tus datos- Sexo, edad, peso (kg) y altura (cm).
2. Seleccionar nivel de actividad- De sedentario a súper activo.
3. Elige tu objetivo- Perder Peso, Mantener o Ganar Músculo.
4. Haz clic en Calcular- Consulta tus calorías diarias y macrogramos.

¿Estos macros son adecuados para todos?

Están diseñados para adultos sanos con objetivos de acondicionamiento físico moderados. Los atletas, las mujeres embarazadas y las personas con afecciones médicas deben consultar a un dietista para obtener proporciones personalizadas.

¿Necesito hacer seguimiento de los macros todos los días?

La coherencia importa más que la perfección. Hacer un seguimiento del 80% de tus comidas suele ser suficiente para ver resultados. Muchas personas tienen éxito realizando 5 o 6 días a la semana y tomando 1 o 2 días flexibles.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?

Vuelva a calcular después de cada 5 a 10 kg (10 a 20 lb) de cambio de peso, o si tu nivel de actividad cambia significativamente. A medida que cambia la composición de tu cuerpo, sus necesidades calóricas también cambian.

Céntrese en la calidad de los alimentos, no sólo en los números macro. Prioriza las proteínas magras, los cereales integrales, las verduras y las grasas saludables. Beba mucha agua (de 2 a 3 litros al día) y duerma de 7 a 9 horas. Utiliza una báscula para alimentos para mayor precisión al comenzar. Recuerda que tumacros diariasson objetivos, no límites: estar entre 5 y 10 gramos está perfectamente bien. Combina su seguimiento macro con ejercicio regular para obtener mejores resultados. Utiliza nuestracalculadora macrosemanalmente para mantenerse al día con tus objetivos.