💪 Calcolatore One Rep Max (1RM)
Il calcolatore One Rep Max è uno strumento online gratuito che stima il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione. Inserisci il peso e le ripetizioni che riesci a eseguire e ottieni il tuo massimale con formule come quelle di Epley, Brzycki e Lombardi. Funziona nel tuo browser senza registrazione. Atleti e allenatori lo usano per pianificare l’allenamento della forza.
Stima il tuo massimale a una ripetizione e le percentuali di allenamento per la forza.
Che cos’è questo strumento?
Il calcolatore One Rep Max è uno strumento online gratuito che stima il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione (1RM) a partire dal peso e dalle ripetizioni che riesci a eseguire. È uno degli strumenti più utili per l’allenamento della forza, il powerlifting e il bodybuilding, perché conoscere il proprio 1RM permette di calcolare le percentuali di allenamento per programmi strutturati.
Testare il vero 1RM sollevando il peso massimo può essere rischioso, soprattutto senza un assistente o un adeguato riscaldamento. In alternativa puoi eseguire una serie con un peso submassimale per più ripetizioni: questo calcolatore usa formule scientificamente validate per stimare il tuo vero massimale. Lo strumento offre tre formule diverse, ciascuna con presupposti leggermente differenti, così puoi confrontarle e scegliere la stima più adatta al tuo fisico e al tuo stile di sollevamento.
Oltre a calcolare il 1RM, lo strumento mostra anche una tabella completa delle percentuali con il peso che dovresti riuscire a sollevare a varie ripetizioni (95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70%, 65% e 60%). È preziosa per seguire programmi basati sulle percentuali come 5/3/1, Texas Method o Starting Strength, in cui i carichi di lavoro si calcolano come percentuale del 1RM.Come funziona
Il calcolatore implementa tre formule di previsione note, basate sulla relazione tra peso sollevato e numero di ripetizioni eseguite. La formula di Epley stima il 1RM come peso x (1 + 0.0333 x ripetizioni) e funziona bene per intervalli di ripetizioni moderati (5-10). La formula di Brzycki stima il 1RM come peso x 36 / (37 - ripetizioni) e tende a essere più precisa per ripetizioni basse (1-5). La formula di Lombardi usa peso x ripetizioni^0.10 e offre un approccio matematico di tipo potenza.
Ogni formula ha dei limiti: presuppone che la serie sia stata eseguita fino al vero esaurimento muscolare, cosa che accade di rado. La precisione diminuisce inoltre in modo significativo oltre le 10-12 ripetizioni, perché la relazione tra ripetizioni e forza massimale diventa meno lineare ad alte ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati usa un peso che ti consenta di eseguire 3-6 ripetizioni con una buona tecnica, arrivando vicino all’esaurimento nell’ultima ripetizione.
La tabella delle percentuali è ricavata applicando l’inverso della formula di Epley: per una data percentuale del 1RM, le ripetizioni stimate si calcolano come ripetizioni = (1RM / peso - 1) / 0.0333. Il risultato è la corrispondenza standard percentuale-ripetizioni usata nei programmi di forza in tutto il mondo. Tutti i calcoli vengono eseguiti localmente in JavaScript.Come usare
- Inserisci il peso che hai sollevato (in kg o lb).
- Inserisci il numero di ripetizioni eseguite con quel peso (consigliate 1-12).
- Fai clic su Calcola per vedere il tuo 1RM stimato secondo le tre formule.
- Controlla la tabella delle percentuali per trovare i carichi di allenamento.
- Usa la percentuale adatta al tuo programma di allenamento.
Domande Frequenti
Quale formula è più precisa?
La formula di Brzycki tende a essere la più precisa per ripetizioni basse (1-5), mentre la formula di Epley funziona meglio per ripetizioni moderate (5-10). Per una stima prudente, usa il valore più basso tra le tre.
Quanto sono accurate le stime del 1RM?
Con 3-6 ripetizioni fino all’esaurimento, le stime si avvicinano di solito al tuo 1RM reale entro il 5-10%. La precisione diminuisce con un numero di ripetizioni più alto e se non raggiungi il vero esaurimento.
Non è meglio testare il mio vero 1RM?
Solo se sei un atleta esperto con una buona tecnica e un assistente. Il test del 1RM reale comporta un rischio di infortunio. Per la maggior parte di chi si allena, il 1RM stimato è sufficiente per programmare l’allenamento.
Posso usarlo per qualsiasi esercizio?
Funziona al meglio per i movimenti composti (squat, panca piana, stacco da terra, distensioni sopra la testa). È meno preciso per gli esercizi di isolamento, dove i limiti di tecnica bloccano la prestazione prima del vero limite di forza.
Consigli
Quando usi il 1RM stimato per programmi di allenamento, se sei un principiante aggiungi un 5% alla stima per sicurezza, perché chi è agli inizi spesso sottostima il vero massimale a causa di una tecnica non ancora efficiente. Nei programmi basati sulle percentuali, la fascia 70-85% corrisponde al tipico lavoro di forza (5-10 ripetizioni), mentre l’85-95% punta alla forza massimale (1-5 ripetizioni). Rimisura il tuo 1RM stimato ogni 4-8 settimane eseguendo una serie impegnativa e inserendo i risultati. Segui i tuoi progressi nel tempo invece di confrontarti con gli altri, perché leve e inserzioni muscolari variano molto da persona a persona.
Strumenti Correlati
Calcolatore BMI
Calcola online e gratis il tuo BMI con il nostro calcolatore. Inserisci altezza
Calcolatore BMR
Calcola online e gratis il tuo metabolismo basale (BMR) con l'equazione Mifflin-
Calcolatore TDEE
Calcola il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) gratis online. Inseris
Calcolatore peso ideale
Trova la tua fascia di peso ideale gratis. Calcola il peso sano da altezza, eta
Calcolatore Grasso Corporeo
Stima online la percentuale di grasso corporeo gratis. Inserisci le misure e ott